محتوي الموضوع
تمارين حديد في الجيم للمبتدئين pdf ، حيث تعتبر تمارين الحديد واحدة من أنواع الرياضة التي يقبل عليها الشباب في الآونة الأخيرة ، إذ تزيد حماسهم لفعاليتها في ظهور العضلات وفي تقويتها من أجل الظهور في أجمل شكل أمام الناس ، ومن أجل زيادة الثقة في النفس ، ومن أجل استغلال القوة الكامنة بالجسم ، وتلك لا تعد رياضة عابرة بل إنها بحاجة للمزيد من المثابرة والصبر ، وفي هذا اليوم سوف نتعرف على تمارين حديد في الجيم للمبتدئين pdf.
البدء في حمل الأوزان الخفيفة:
حيث انه يجب استعمال الأوزان الخفيفة لمدة لا تقل عن شهر للمبتدئين ، وعلى الرغم من إحساس الجسم سوف يصير أقوى بعد التدريبات القليلة ويصير بالإمكان رفع أوزان أثقل تدريجياً.
استهداف كل منطقة بالجسم:
لا بد من التأكد من تشغيل جميع عضلات الجسم خلال ممارسة التمارين ، بما في هذا الظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطين وكافة أجزاء الجسم.
التركيز على هيئة الجسم:
عليك أن تتخيل نفسك على المزلاج ، وذلك من خلال إبقاء قدميك بوضعية التوالي ، وأن تجعل ركبتيك على مستوى أصابع القدمين ، ولا بد من أن تحافظ على الكتفين للوراء والأسفل ويجب عليك ألا تهزهما ، وبعدها قم بمحاذاة الأذنين مع الكتفين ، ويجب عليك أن تحرص على تحريك البطن وشد عضلات المعدة وأن تسحب سرتك للداخل.
لا تكتم نفسك:
لا بد من أن تحرص على الاستمرار في التنفس خلال رفع وتنزيل الأثقال ، وأن تحاول في أخذ الشهيق عند رفع الأوزان والزفير عند إنزالك للأوزان.
زيادة الأوزان مع المحافظة على هيئة الجسم:
عليك أن تبدأ بجلسة واحدة وأن تكرر التمرين من ثمانية إلى اثنا عشر مرة ، وبعدها قم بزيادتها إلى 3 جلسات وكرر التمرين من اثنا عشر إلى خمسة عشر مرة ، وتستطيع استعمال أوزان أثقل عندما تتمكن من تكرار التمرين اثنا عشر مرة على أن تبقي جسمك بالصورة الصحيحة.
لا تسرع في التمرين:
ينصح كل المدربين بالبطء والسيطرة على الحركات خلال تمرينك ، سواءً كان هذا التمرين عند استعمال الدمبل أو آلة الأوزان ، ومن أجل التحكم في هذا الأمر عليك أن تعد إلى اثنين عند الرفع وأن تعد لثلاثة أو أربعة عند التنزيل.
عدم التوقف بسرعة:
تستطيع أن تتوقف عندما لا يكون باستطاعتك أن تكرر التمرين ، ولا بد من أن تحافظ على هيئة جسمك الصحيح لفترة أكبر وليس عند انتهاء الجلسة ، فتلك العملية تعد صعبة إلا أنها تفيد ببناء العضلات في مدة قليلة.
تجنب الوقوع بالرتابة:
تستطيع أن تبعد الملل عنك من خلال خلط الأمور والتنويع في استعمال المعدات كحبال المقاومة والدمبل والكيبلات وكرات الاستقرار أو التمارين التي تستعمل وزن الجسد ، كما تستطيع كذلك كثافة التمرين من خلال التبديل بين الأيام الصعبة والسهلة.
فوائد تمارين الحديد:
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تزيد من قوة عضلات ، الأمر الذي يساهم في زيادة حمل الجسم والتخلص من آلام الظهر المؤلمة.
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تزيد من مرونة عضلاتك كما أنها تخفف من أوجاع مفاصلك المزعجة.
- إن تمارين الحديد من الممكن أن تحد من نسبة الدهون داخل الجسم ، فضلاً عن شد الجسم ، وذلك لأن تمارين الحديد تعطينا الإمكانية على التحكم بالوزن على المدى الطويل ، إذ تتكون العضلات الضخمة والتي تمتلك الإمكانية على حرق العديد من السعرات الحرارية حتى في مدة الراحة أو النوم.
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تحد من خطر الإصابة بالشريان التاجي ، كما أنها تقوي القلب والأوعية الدموية ، إذ تزيد تلك التمارين من ضخ كمية كبيرة من الدم وذلك عند كل انقباضة تحدث.
- إن تمارين الحديد تؤخر ظهور أعراض الشيخوخة عند المسنين ، بالإضافة لأنها تشعرنا بالنشاط المستمر واليقظة ، كما أن التمارين تعمل على تحسين حالتنا المزاجية.
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تزيد نسبة التحويل الغذائي ، إذ كشفت الأبحات بأن كل كيلو ونصف من العضل بالجسم تزيد نسبة التحويل الغذائي بنحو سبعة في المائة ، وذلك الأمر يزيد نسبة حاجة جسم الإنسان إلى خمسة عشر في المائة من السعرات الحرارية ، وعليه يمكنك أن تزيد أكلك يومياً من غير أن تزيد في الوزن.
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تجعل جسمك أكثر قدرة على تحمل صدمات وحوادث مفاجئة ، إذ تعطيه قدر ضخم من المرونة والقوة والمتانة وغيرها.
- إن تمارين الحديد بإمكانها أن تزيد من ثقتك في نفسك ، وذلك الأمر ينعكس على علاقاتك الاجتماعية وعلى علاقات العمل ، بسبب إحساسك بأن شكلك رائع ومناسب.
- إن تمارين الحديد تنشط قدراتك الفكرية ، إذ تزيد قدرة عقلك على التركيز بالإضافة لأنه تجعل يفكر بمنطقية ، ويأخذ القرار الملائم ، وذلك بسبب سريان الدم في الجسم بمستويات جيدة.
مخاطر تمارين الحديد:
- إن تمارين رفع الأثقال والحديد من الممكن أن تضر المراهقين خصوصاً ، إذ يكون جسد الطفل أقل من ستة عشر عام بمرحلة التطور ، فلو كان يعتمد على المكملات الغذائية أو كان يمارسها بصورة غير صحيحة ، أو لو قام برفع أوزان ثقيلة ويضغط على الهيكل العظمي ، فكل تلك الأمور قد تؤدي لحدوث إصابات.
- بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي معين وتناول المكملات أو المنشطات مع رفع أوزان ثقيلة من الممكن أن ينجم عنه مضاعفات صحية خطيرة وعواقب على المدى الطويل.
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين الباي والتراي للمبتدئين
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين البطن للتخلص من الكرش
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين كيجل
