محتوي الموضوع
10 تمارين لشد الصدر في أسبوع ، حيث أن الصدر المترهل يعتبر واحداً من أكثر الأشياء المزعجة للجميع وبالخصوص للنساء ، وفي بعض الأوقات فإن هذا الصدر المترهل ينقصها من شعورها بالرشاقة والأنوثة ، فلو كنت تبحثين وتودين الحصول على صدر مشدود وجميل فهنا سوف نقدم لك 10 تمارين لشد الصدر في أسبوع ، تستطيعين أن تقومي بتلك التمارين في البيت بصورة منتظمة وهي سوف تساعدك على شد عضلات الثدي والحصول على نتيجة رائعة في غضون أيام قليلة.
1- تمرين الضغط على بنش مستقيم:
- في ذلك التمرين لا بد عليك أن تستعيني بدامبلز من أجل تدريب عضلة الصدر ، فعليك أن تستلقي على الأرض أو على مكان مستوي وأن ترفعي ذراعيك تجاه الأعلى وبعدها تقومين بسحبها تجاه الأسفل وتكرري هذا التمرين عشر مرات × أربعة
2- تمرين الضغط:
- ومن أجل تأدية ذلك التمرين لا بد من رفع الجسم بشكل كامل تجاه الأعلى بصورة موازية للأرض ، وبعدها تقومين بالانخفاض ببطء ناحية الأرض ، وأن تقومي بتكرار هذا التمرين عشر مرات × أربعة ، وتستطيعين فعل ذلك التمرين عندما تكون ساقيك بوضع مستقيم أو عندما تكون ركبتيك مرتكزة على الأرض وذلك يعتبر الوضع المناسب للمبتدئين.
3- تمرين الضغط على بنش مائل:
- ويعتبر ذلك التمرين واحداً من أجمل وأفضل وأشهر التمارين المستخدمة في شد الصدر المترهل ، إذ إن ذلك التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر ، وفيه عليك أن تستلقي على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية تبلغ خمسة وأربعون درجة ، وتقومين بهذا التمرين على غرار تمرين الضغط على بنش مستقيم.
4- تمرين الرفرفة:
- ويعد ذلك التمرين واحداً من أهم التمارين وأشهرها ، وتستطيعين فعل ذلك التمرين وأنت واقفة أو مستلقية على مكان مستوي بواسطة الدمبلز ، ومن أجل فعل ذلك التمرين عليك الاستلقاء على الأرض على مكان علوي وبعدها تقومين برفع ذراعيك تجاه الأعلى بصورة مستقيمة وتقومين برفع الدمبلز ، ومن ثم تنزلين ذراعيك تجاه الأرض مع فتحهما كي يصير الكوعين في ذات مستوى الأكتاف ، وبعدها تعيديها لوضع البداية مجدداً ، ويتم تكرار ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.
5- تمرين عضلة الترايسب:
- على الرغم من أن ذلك التمرين يركز بصورة رئيسية على تدريب عضلة الترايسبس للذراعين ، إلا أنه في نفس الوقت يساهم في تقوية عضلات الصدر ، فضلاً عن مساعدته في شد الثدي والقيام برفعه تجاه الأعلى ، ومن أجل فعل ذلك التمرين سوف تكونين بحاجة لأي كرسي موجود في البيت.
- قومي بالجلوس عليه بصورة مستقيمة وبعدها اسندي يديك بجوارك على أطراف الكرسي وقوم بتقديم قدميك صوب الأمام قليلاً ، وبعدها اسحبي جسمك من الكرسي باتجاه الأسفل وعليك أن تراعي ألا تلامس المؤخرة الأرض ، وبعدها قومي برفع جسمك مجدداً ، وكرري ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.
6- تمرين الرفرفة بوضع الوقوف:
- وهذا التمرين مهم للغاية ، وفيه لا بد من الوقوف مع إبعاد القدم عن بعضها البعض على أن تكون بمستوى الكتف ، وبعدها قومي بإمالة ظهرك صوب الأمام واثني ركبتيك قليلاً وبعدها قومي بتحريك ذراعيك على نحو تمرين عضلة الترايسب.
7- تمرين ضم الأكتاف:
- تستطيعين أن تفعلي هذا التمرين من خلال وضع الجلوس او الوقوف ، فعليك أن تمسك الدامبلز وبعدها ترفعيها فضلاً عن مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة على أن يكون كوعك الاثنين بوضع مستقيم مع أكتافك ، وبعدها ضمي ذراعيك تجاه الأمام وبعدها ارجعي لوضع البداية ، وكرري ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.
8- تمرين ضغط الأكتاف:
- وفي ذلك التمرين عليك أن تحملين الدامبلز على أن يصنع كوعك وذراعيك زاوية قائمة ، وبعدها تقومين بفرد يديك بشكل كامل تجاه الأعلى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات × أربعة.
9- تمرين البلانك:
- وذلك التمرين الرائع يعتبر واحداً من أسهل التمارين في رفع الصدر وفي شد عضلات البطن والأرداف ، ويتم فعل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وعلى أطراف أصابع القدم ، ومن ثم الثبات على تلك الوضعية لمدة ثلاثون ثانية بالبداية ، وبعدها تستطيعين زيادة الفترة بالتدريج كل يوم.
10- تمرين سحب الكابل:
- وذلك التمرين الغرض منه هو تقوية الأربطة فضلاً عن أوتار عضلات الصدر ، ومن أجل فعل هذا التمرين فأنت بحاجة لجهاز مزود بحزام مطاطي وذلك الجهاز موجود بالجيم ، قومي بتحديد طول الكابل على أن يكون بمقابل رأسك ، وبعدها عليك أن تسحبيه بيديك ناحية بعضهما البعض ولا بد من الحفاظ على عدم إنحناء المرفقين ، قومي بتكرار ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.
ملحوظة هامة : مع الاستمرار على تلك التمارين ننصح بزيادة عدد التكرارات مع الوقت بالتدريج.
نصائح للحد من ترهلات الصدر:
- تناول المياه : عليك أن تقومين بشرب ما لا يقل عن 8 أكوب كل يوم ، وذلك من أجل الحفاظ على درجة رطوبة بشرتك ، والابتعاد عن الجفاف ، وعليه تحمين نفسك من ظهور التجاعيد والترهلات.
- استعمال كريمات ترطيب البشرة : عليك أن تهتمي ببشرة صدرك من خلال ترطيبهم باستعمال الكريم المخصص مرة قبل أن تنامين ، ومرة بعد أن تستيقظين ، وذلك لأن ترطيب البشرة يمنع ويحد من ظهور التجاعيد المبكرة ، وذلك لأن البشرة الجافة تعتبر أكثر عرضة لتغير شكل الجلد بها.
للمزيد يمكنك قراءة : تخسيس البطن 10 طرق فعالة وتمارين مجربة للقضاء على الكرش
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين رياضية يومية روعه للمبتدئين للحصول علي جسم مثالي
للمزيد يمكنك قراءة : أفضل وقت للمشي في رمضان لحرق الدهون ولمرضى السكري
