حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وكيفية فقدان الدهون

السعرات الحرارية هي طاقة يمد بها الطعام الجسم حتى يقوم بمهامه، وعندما نزيد تلك السعرات الحرارية عما يحتاجه جسمنا يكون سبب رئيسي لإصابتنا بالسمنة.

فعندما نتبع نظام غذائي معين فحسابنا للسعرات الحرارية يعد خطوة صعبة وبالأخص إن كنا نتبع هذا النظام بدون متابعة مع دكتور مختص، فيحتار الإنسان في حساب سعراته الحرارية التي بحاجة إليها ويحتار أيضاً في معرفة الأطعمة المناسبة لنظامه الغذائي وغيرها الكثير من الأسئلة التي تدور في خاطره، واليوم سنتعرف أكثر عن هذا الموضوع وعن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وأهمية حساب السعرات الحرارية، وحتى لا نطيل عليكم تعالوا سوياً نتعرف أكثر عن هذا الأمر.

أولاً: ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة التي بحاجة إليها جسم الإنسان حتى يقوم بالوظائف اليومية التي يستمدها من الأكل الذي هو مصدر رئيسي للطاقة، ويحتاج جسم الإنسان لعناصر غذائية عديدة ومتنوعة من بروتين وكربوهيدرات ودهون ونشويات ولكن بنسب متفاوتة، وذلك بحسب النشاط البدني لكل إنسان، فالسمنة تبدأ عندما يفرط الإنسان كثيراً في الأكل ويزيد من السعرات الحرارية بدون قيامه بأي مجهود بدني فيبدأ جسمه في تخزين تلك السعرات على هيئة دهون.

ثانياً: السعرات التي يحتاجها جسم الإنسان في اليوم الواحد

حساب السعرات الحرارية معتمد على عوامل كثيرة في تحديد السعرات الحرارية المناسبة لجسمك، وأول تلك العوامل هي تحديد هدف من وراء حسابك للسعرات الحرارية التي بحاجة إليها، فإما أنك تريد زيادة الوزن أو إنقاصه أو تثبيته، والخطوة التالية عليك حساب معدل الأيض الأساسي  وهو أقل كمية من الأكل أو أقل عدد من السعرات الحرارية التي أنت بحاجة إليها يومياً في حالة الراحة وعدم بذلك لأي مجهود لأداء وظائفه الحيوية كالتنفس أو الحفاظ على درجة حرارة جسمك وأن تقوم الكلية بتنقية جسمك وهكذا، وما يحدد معدل الأيض الأساسي هو: (الطول + النوع + السن + الوزن).

للمزيد يمكنك قراءة: أسئلة عن الغذاء الصحي

ثالثاً: أهمية حساب السعرات الحرارية:

يستهلك معظم الأشخاص ما يقارب من الـ2000 سعرة حرارية من طعامهم في اليوم الواحد، والجدير بالذكر أن نقول بأن كمية السعرات الحرارية التي بحاجة إليها الجسم تختلف بشكل كبير جداً من إنسان لآخر، لاعتمادها في ذلك على نشاط الإنسان اليومي ووزنه الحالي والكم الذي يحتاجه من السعرات الحرارية، ويجب عليه أن يحسب سعراته الحرارية بطريقة منتظمة ومتوائمة مع تغير أنشطته اليومية وتقلبات وزنه من نقصان أو زيادة.

رابعاً: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

بالنسبة للرجل العامل فإن سعراته الحرارية التي يحتاجها تساوي حاصل ضرب وزنه بالباوند × 15 أما بالنسبة للسيدة العاملة فهو حاصل ضرب وزنهم بالباوند × 12، أما بالنسبة للرجل غير العامل تحسب كمية سعراته الحرارية المطلوبة بضرب الوزن بالباوند × 13، والسيدة غير العاملة تحسب بنفس الطريقة بضرب وزنها بالباوند × 10.

خامساً: السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم:

حساب ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية في اليوم من خلال استخدام المعادلة السابقة بضرب عدد السعرات الناتجة في 30، أو 30 في المائة.

أما بالنسبة لعدد الجرامات التي يحتاجها جسم في اليوم من الدهون فبإستطاعتك حسابها من خلال قسمة عدد السعرات من الدهون التي تأكلها على 9 فبالتالي باستطاعتك أن تتحكم في وزنك بنفسك وتحافظ عليه.

فإن أردت أن تخسر باوند واحد في أسبوع فيجب عليك أن تنقص عدد سعراتك الحرارية التي تأكلها بخمسمائة سعرة في اليوم.

على سبيل المثال: إن كنت تتناول 2000 سعرة في اليوم فيجب أن تتناول 1500 سعرة في اليوم وذلك خلال أسبوع حتى تخسر باوند واحد والعكس صحيح، فمثلاً إن أردت أن تزيد من وزنك 1 باوند في أسبوع فيجب عليك أن تزيد من سعراتك الحرارية التي تتناولها خمسمائة سعرة كما شرحنا مسبقاً فباستطاعتك معرفة كم الدهون التي ستغيرها بالجرامات.

سادساً: السعرات الحرارية لفقدان وخسارة الدهون:

العلم يقول لنا أن 1 باوند من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، لهذا فعندما تقلل سعراتك الحرارية بنسبة 500 سعرة حرارية يجب أن ينتج واحد باوند أسبوعياً من فقدانك للدهون (1 كيلو جرام يعادل 2.20462 باوند).

ولكن في واقع الأمر لا تعمل بهذه الطريقة للسبب التالي:

في العموم يصبح استهلاك الشخص للسعرات الحرارية أقل حينما يكون أخف وزن، وهذا يعني أنك ستحافظ على وزنك الجديد وكمية الطعام التي تسببت في فقدانك الوزن فيما سبق سوف تكون الكمية المطلوبة لتحافظ على وزنك 1، لهذا يجب عليك أن تغير جدول أكلك وحساب سعراتك الحرارية عندما تخسر أكثر من اثنان كيلو.

للمزيد يمكنك قراءة: معلومات طبية عن التخسيس

سابعا: السعرات الحرارية وإنقاص الوزن:

إن إنقاص الوزن من خلال الإحساس بالشبع مع تناول سعرات قليلة فذلك يعد من الوسائل الناجحة، ويعتمد على مفهوم (كثافة طاقة الطعام) للمساعدة بخسارة الوزن، ويشير هذا المفهوم لعدد السعرات الحرارية التي توجد في مقدار معين من الأكل.

أما في حالة الأطعمة ذات الطاقة مرتفعة الكثافة فيكون عدد كبير من السعرات الحرارية في كميات قليلة من ذلك الأكل، أما في حالة الأطعمة (ذات الطاقة منخفضة الكثافة) فيكون هناك سعرات قليلة في كمية أكبر من ذلك الأكل، وعندما يحاول الشخص أن ينقص من وزنه فعليه أن يتناول أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة، بمعنى أن الشخص سيأكل كمية أكبر من الطعام المنخفض في مقدار سعراته الحرارية، فبالتالي سيساعده هذا في إحساسه بالشبع بالرغم من تناوله كميات أقل من طاقة السعرات الحرارية.

وعلى سبيل المثال: فعند تناول كوب من الزبيب يحتوي على نحو 430 كالوري + كوب من العنب يحتوي على 85 كالوري، فثمة ثلاث عوامل رئيسية في جعل أكل ما منخفضاً أو عالي كثافة الطاقة، فهي أولا: كمية المياه فيه، وثانياً: الألياف التي فيه، وثالثاً: الدهون به، أما بالنسبة للفواكه والخضار فبها كمية ألياف وماء عالية، وبالتالي فهي قليلة في كثافة الطاقة إن قورنت بالزبدة أو بالجبنة الغنية بالدهون.

وذلك القلة في كمية السعرات ليس بالأمر الصعب، بل هو ممكن من خلال ثلاث وسائل: أولاً: إلغاء تناول الأكل ذات كثافة طاقة عالية كالشحوم الحيوانية والمقليات وحلويات الشوكولاته، وعدم إضافة السكر للمشروبات، وثانياً: إحلال تناول كمية كبيرة من الطعام ذات كثافة الطاقة المنخفضة كالخضار والفواكه، وثالثاً: خفض كمية الأكل التي تتناولها في كل وجبة، مع الأخذ في الاعتبار أن تجعل وجبة الإفطار وجبة أساسية ووجبة العشاء خفيفة بكل ما تحمله الكلمة من معنى.

للمزيد يمكنك قراءة: فوائد التفاح الأخضر

ثامناً: الأيض الغذائي وتحويل الطعام لطاقة:

هناك علاقة بين زيادة نشاط عمليات حرق السعرات الحرارية التي تنتج الطاقة في الجسم، ومقدار وزن جسم الإنسان، وهناك مصادر طبية تشير بأن (الأيض الغذائي) هو عملية تمكن جسم الإنسان من تحويل الأكل والمشروبات لطاقة، وعملية الأيض الغذائي ما هي إلا سلسلة من عمليات كيميائية حيوية معقدة تتفاعل بها الأكسجين مع السعرات الحرارية في الأكل والشراب كي تنتج الطاقة اللازمة لجسم الإنسان حتى يقوم بوظائفة الحيوية العديدة، وتلك العملية لا تحدث فقط عند تحرك الجسم

بل تحدث في فترات الراحة والنوم، وهنا العديد من الوظائف الضمنية التي تحدث طول الوقت في جسم الإنسان، كالتنفس وانقباض القلب وعمل الكبد والكليتين والدماغ وتدفق الدم في الدورة الدموية وإنتاج الهرمونات وإصلاح خلايا جسم الإنسان التالفة وإنتاج خلايا وغيرها الكثير، وهذه العمليات يشملها مصطلح (عمليات الأيض الأساسي) ويعتمد مقدارها على عوامل كثيرة بين أناس مختلفين، ككتلة البنية وحجم الجنس ونوع الجنس والسن، وتصبح عادة ثابتة لا تتغير إلا في حالات حدوث انتكاسات مرضية وصحية.

وهناك قسم آخر من تلك العملية ويكون مرتبط بهضم الطعام وحركة العضلات، وعلى سبيل المثال: استهلاك عمليات هضم وامتصاص الأكل من خلال الجهاز الهضمي نحو عشرة في المائة من السعرات الحرارية في الأكل المتناول، واستهلاك النشاط البدني النشط أغلبية كمية الطاقة التي يحتويها الأكل، وذلك في حالات الحفاظ على تناول حاجة جسم الإنسان فقط من الأكل والحفاظ على ممارسة الأنشطة البدنية اليومية والابتعاد عن الخمول والكسل وكثرة الجلوس.

إلى هنا متابعينا الأعزاء متابعي موقع احلم نكون قد وصلنا إلى ختام مقالة الليلة التي تحدثنا ودار كلامنا فيها حول حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وكيفية فقدان الوزن والدهون، قدمنا بين أيديكم كم كبير من المعلومات المهمة حول السعرات الحرارية التي يحتاجها كل إنسان في حياته، فكما علمنا بأن السعرات الحرارية المطلوبة تختلف من شخص لآخر، فإن أكثر الشخص من تناول السعرات الحرارية أصيب بالسمنة، فيجب على كل شخص أن يهتم جيداً بصحته وألا يتناول سوى الأطعمة التي تمد جسمه بما يحتاجه.