محتوي الموضوع
اكلات البروتين، يعد تناول كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا لصحتك العامة. تشمل المصادر الصحية للبروتين البيض، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان، وبعض الحبوب.
للبروتين اهمية كبيرة حيث إنه يوفر هيكلًا ودعمًا لخلاياك، وهي ضرورية لوظيفة المناعة، والحركة، والتفاعلات الكيميائية، وتخليق الهرمونات، وغيرها من الوظائف المهمة.
لذا من خلال موقعنا (موقع احلم) سوف نعرض لحضراتكم فى هذا المقال اهم الاكلات الصحية التى تشتمل على البروتين بالتفصيل، فاذا كنت مهتم لمعرفة ذلك فهيا بنا لنبدأ.
اهم الاكلات التى تحتوى على البروتين
البروتين يتكون من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تعتبر تسعة من هذه الوحدات ضرورية، مما يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يمكنه صنعها بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها في نظامك الغذائي.
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لتناوله يوميًا على عوامل مثل:
- وزن الجسم
- مستويات النشاط
- العمر
- حالة الحمل
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. ومع ذلك، من المهم أن يحصل الجميع على الكميات المثلى من البروتين لهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام.
لا يعد البروتين ضروريًا لصحتك فحسب، ولكنه أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. يمكن أن يجعلك استهلاكه تشعر بالشبع والرضا، مما يدعم وزن الجسم الصحي.
تم تحديد مقدار البروتين الذى يحتاجه الجسم وفقا لوزنه وهو 0.8 جرام لكل كيلوجرام. ضع في اعتبارك أن هذا يعكس الحد الأدنى من كمية البروتين المطلوبة لتلبية احتياجات جسمك .
ومع ذلك، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا وكبار السن والأشخاص الحوامل أو المرضعات يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير.
على سبيل المثال، يشير الخبراء إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون 1.2-2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا.
لحسن الحظ، يمكن أن يكون تلبية متطلباتك من البروتين أمرًا سهلاً إذا قمت بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
إليك 15 نوعًا من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
1. البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.
إنه مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال، البيض الكامل مليء بالسيلينيوم والفيتامينات B12 و A. كما أنها غنية بالكولين، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لأنه يلعب أدوارًا مهمة في النمو والتطور.
ضع في اعتبارك أن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
إذا كنت قلقًا بشأن نسبة الكوليسترول في صفار البيض، فمن المهم ملاحظة أن الكثير من الأبحاث قد كشفت زيف فكرة أنها مضرّة لك.
على العكس من ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن البيض الكامل يجعلك تتمتع بصحة جيدة بالنسبة لمعظم الناس وقد يساعد في الواقع في الوقاية من الأمراض المزمنة.
2. اللوز
اللوز مغذي وغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.
قد يفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق، بما في ذلك عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (الضار) وارتفاع ضغط الدم .
جرب إضافة بعض اللوز إلى وجبات نباتية، مثل أطباق الحبوب والسلطات، لزيادة نسبة البروتين والألياف.
إذا كنت تريد إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي، ففكر أيضًا في الفستق والكاجو. كل من هذه المكسرات الصحية مليئة بالبروتين.
3. صدور الدجاج
يعد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.
كما أن صدور الدجاج متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق.
حاول إضافة شرائح صدور الدجاج إلى السلطات، والبطاطا المقلية، والشوربات لجعل هذه الأطباق أكثر إشباعًا.
4. الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.
إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الجبن القريش يملأ تمامًا مثل البيض، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتناول وجبة أو وجبة خفيفة مرضية .
على سبيل المثال، يمكنك إقرانها بالفاكهة المقطعة لوجبة إفطار غنية بالبروتين أثناء التنقل.
5. الحليب
يحتوي حليب الألبان على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
لا يستطيع العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
لحسن الحظ، توجد الآن مجموعة متنوعة من المنتجات الخالية من اللاكتوز في السوق، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن والزبادي.
يمكن أن تكون بدائل الألبان الخالية من الألبان، مثل حليب الكاجو وحليب جوز الهند، بديلاً جيدًا للحليب في كثير من الحالا ، ولكنها عادةً ما تكون أقل بكثير من البروتين ولا تحتوي على نفس العناصر الغذائية.
إذا كنت تشرب حليب الألبان، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز، فقد يكون اختيارًا جيدًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
6. العدس
العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
بالإضافة إلى ذلك، فهي محملة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية.
7. لحم البقر الخالي من الدهن
اللحم البقري هو مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6.
يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي صحي، ولكن من الأفضل أن تخفف من تناولك. تم ربط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
حاول التقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل متكرر.
8. الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
يميل الأشخاص الذين يشتملون على الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة، بما في ذلك دعم صحة القلب.
9. المحار
تعتبر المحار، بما في ذلك الجمبري والمحار والاسقلوب، مصادر ممتازة للبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المحار على دهون صحية وعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12 والحديد.
جميع أنواع المحار غنية بالبروتين. يمكنك الاستمتاع بها في وصفات مثل السلطات والمعكرونة والبطاطس المقلية.
10. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
على الرغم من أن الناس عادة ما يعتبرون الفول السوداني من المكسرات، إلا أنهم في الواقع من البقوليات.
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم ، وفيتامين E.
قد يساعدك تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك وضع زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز على الشعور بمزيد من الرضا وقد يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
قد يهمك ايضا كم جرام بروتين في البيضه المسلوقة – معلومات ستصيبك بالدهشة!
وصلنا للختام ايها المتابعين والمتابعات الاعزاء، وقد عرضنا لحضراتكم مقالنا عن اكلات البروتين الصحية اهم 10 اكلات غنية بالبروتين. نتمنى ان ينال الموضوع اعجاب حضراتكم. وان تكون لبينا رغباتكم. دمتم فى امان الله وحفظه.
ويمكنكم ايضا الاطلاع على حليب بروتين ندي للرياضيين 5 نكهات من حليب بروتين ندى
