الرياضة

تقوية العضلات والأعصاب في المنزل للمبتدئين

تقوية العضلات

تقوية العضلات والأعصاب في المنزل للمبتدئين ، كثيرة هي أسباب ضعف العضلات والأعصاب ، ويمكننا أن نلاحظ ضعفهما مع ازدياد نسب التلوث والضوضاء والإيقاع الرتيب الغير صحي للحياة ، ومع كثرة أسباب ظاهرة ضعف العضلات ، هناك طرق كثيرة أيضاً للتخلص منها وتقوية العضلات والأعصاب مجدداً ، وفي هذا اليوم سوف نتعرف على طريقة تقوية العضلات والأعصاب في المنزل للمبتدئين.

ممارسة التمارين الرياضية:

  1. وذلك لأن ممارسة الرياضة تعتبر خطوة هامة للغاية من أجل بناء عضلات الجسم المختلفة وتقويتها للغاية ، إذ يوصي المتخصصين بجعل الرياضة جزء من الروتين اليومي ، ويفضل أن يمارس الشخص تمارين القوة مرتين كل أسبوع على الأقل من أجل بناء العضلات عند الأشخاص البالغين.
  2. ومن تلك التمارين ما يلي : تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال وتمرينة القرفصاء ودفع الجسم ، أما بخصوص المسنين ممن يودون في بناء كتلة عضلية متينة فبإمكانهم ممارسة تمارين القوة ولكن باعتدال ، وعليهم أن يتجنبوا التعرض لأي إصابة أثناء التمرين.
  3. وهناك بعض الدراسات والأبحاث قد أشارت لأن ممارسة التمارين الهوائية تعتبر طريقة رائعة من أجل زيادة اللياقة البدنية ، فضلاً عن زيادة نمو العضلات ، لهذا ننصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن خمسة وسبعون دقيقة في الأسبوع الواحد.

كيفية ممارسة تمارين القوة:

  1. تمرين رفع الأثقال : ذلك التمرين الرائع يساهم بتقوية عضلات الذراعين ، فضلاً عن أنه ينزع الدهون والترهلات الموجودة بهما ، ويطبق على الصورة التالية : لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، والتقاط الدمبلز بكل يد ، ويقوم الشخص برفع يداه لصدره وعليه أن يبعد ساقيه قليلاً عن بعضها البعض ، فيقوم بخفض يداه ناحية البطن ويرجع لأول وضعية.
  2. تمرين الصدر : وهذا التمرين الهدف منه هو تقوية عضلات القفص الصدر ، ويتم تؤدية ذلك التمرين على الصورة الآتية : بعد أن يقم الشخص بطريقة مستقيمة ، ويشد ظهره ويباعد ساقيه الاثنين ، يقوم بضم يده لصدره ، وبعدها يتحركان للخارج وترجعان للداخل.
  3. تمارين الجري : ويعتبر ذلك التمرين واحداً من أكثر التمارين الرياضية في الفعالية من حيث تقوية تقوية العضلات ، ويكون من خلال المشي لمدة خمسة دقائق ومن ثم زيادة السرعة بصورة تدريجية ، ولا بد من الحرص على ممارسة التمرين لمدة خمسة وأربعون دقيقة كل يوم.
  4. تمرين مقاومة الذراعين : وهذا التمارين بإمكانه أن يشد عضلات الكتفين والذراعين ، وفيه لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، وأن يباعد الشخص بين قدميه الاثنين ، وأن يمسك بوزن خفيف بكل يد ، وأن يوجه اللكمات من ناحية اليمين واليسار ، كأن يقوم بصفع سطح قاسي.
  5. تمرينة القرفصاء : وذلك التمرين يعتبر واحداً من أفضل التمارين على الإطلاق ، حيث يقوم بتقوية عضلات البطن والفخذين والردف ، وفيه لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، ولا بد من إبعاد القدمين عن بعضهما البعض ، ومن ثم ينزل الشخص للأسفل من خلال إرجاع مؤخرته للخلف ومن ثم يقوم بالصعود.
  6. تمرين الضغط : وذلك التمرين من أكثر التمارين المفيدة من حيث تقوية عضلات الجسم ، وبالخصوص العضلات ثلاثية الرؤوس ، وهي عبارة عن العضلات الضخمة الموجودة بالجزء الخلفي من الطرف العلوي بجسم الإنسان ، وتعتبر هي المسئولة عن استقامة الذراعين ، ويتم تطبيق التمرين على الصورة التالية : بعد أن يستلقي الشخص على الأرض ، يقوم بوضع يداه قريبة من بعضها البعض بشكل شبيه بأصابع الإبهام والسبابة ويقوم برسم مثلث على الأرض ، وبعدها ينخفض مع مراعاة ثني المرفقين على الجانبين وأن يضغط على ركبتيه كي يصير جسمه مستقيم.
  7. تمرين تمدد الظهر : وذلك التمرين فعال للغاية بشد عضلات الظهر ، ويقوم الشخص فيه بعد أن يستلقي على بطنه مع الحفاظ على قدميه متباعدين بشكل ليس كبير ، يقوم بوضع راحتا يديه على الأرض ، وبعدها يقوم برفع صدره بقدر الإمكان وذقنه كذلك ، مع الثبات في تلك الوضعية من خمس إلى خمسة وثلاثون ثانية بقدر استطاعته.

شرب كمية كافية من المياه:

  • حيث يعتبر شرب المياه ضروري ولازم للغاية من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم وعلى صحته ، إذ أن جميع الأشخاص لا يشربون كمية كافية من المياه على مدار اليوم ، ولهذا ينصح المختصين بشرب كميات تكفي من المياه من أجل تعزيز بناء العضلات ، وبالخصوص قبل وبعد أن يقوم الشخص بممارسة التمارين الرياضية ، وذلك لأن جسمه يقوم بفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين ، لذلك لا بد من شرب نحو عشرة أكواب من المياه كل يوم.

إتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

حيث أن تناول كمياة كافية من البروتين كل يوم بإمكانه أن يعزز بناء العضلات بجسم الإنسان ، ونشير هنا بأن الكمية الموصي باستخدامها كل يوم لمن هو أكبر من تسعة عشر سنة هي حوالي جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمه ، ويوجد سلسلة كبيرة من الأكلات والأطعمة الغنية بالبروتين ، ونذكر منها ما يلي :

  1. المصادر النباتية : كفول الصويا والعدس والفاصولياء ، فضلاً عن البذور والمكسرات.
  2. المصادر الحيوانية : كالفراخ واللحم البقري والسمك ، فضلاً عن البيض واللبن ومشتقاته كالجبن.

أخذ قسط كاف من النوم كل يوم:

  • وذلك لأن عدم الحصول على قسط يكفي من النوم بإمكانه أن يؤثر بمستوى هرمون النمو بصورة سلبية ، إذ أن ذلك الهرمون يعتبر مسئول عن نمو العضلات ، فضلاً عن أن النوم لمدة ساعات غير كافية مرتبط بالإصابة بأمراض كثيرة للغاية كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وغيرها من الأمراض الخطيرة ، ولهذا ننصح بالنوم الكافي لمدة لا تقل عن سبعة ساعات كل يوم.

للمزيد يمكنك قراءة : افضل تمارين لتقوية الركبة

للمزيد يمكنك قراءة : لتقوية عضلة القلب نصائح وارشادات

للمزيد يمكنك قراءة : زيوت لتقوية الشعر

اسلام عمر

أقوم بكتاب الشعر، واعمل كمحرر وكاتب محتوي ترفيهي في العديد من المنصات، احب الرياضة وخاصة رياضة جمال الأجسام.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Back to top button