محتوي الموضوع
تمارين كمال الاجسام .. طريقك نحو جسم مثالي ! إليك التفاصيل.
يستمتع العديد من لاعبي كمال الأجسام ورواد الجيم بـ ممارسة تمارين كمال الأجسام حيث توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الساقين والصدر والعضلات وأوتار الركبة وعضلات الظهر والبطن والذراعين لـ بناء كتلة العضلات فـ هذه المناطق لـ الحصول منها على أداء أفضل.
تمارين كمال الأجسام من بين تلك التمارين التي تتطلب الانتباه والتقنية والحذر فـ تنفيذها لـ تجنب إصابة اللاعبين، وخاصة تمزق العضلات؛ لذلك ، يجب أن نكون حريصين على المضي قدمًا خطوة بـ خطوة ، وتقسيم التمارين إلى مجموعات واستهداف عضلة معينة لـ كل تمرين.
قد يهمك أيضًا أن تطلع على: تمارين البطن في البيت
تمارين عضلات الصدر
البنش المستوي
- استلق على ظهرك ، ثم أمسك البار فـ مستوى الصدر بـ أصابع يدك بـ الكامل.
- تذكر أن يكون ذراعيك بـ زاوية قائمة على جسمك، ثم ارفع البار وافرد ذراعيك بـ الكامل.
- ومن ثم، اضغط لـ أسفل حتى يلامس البار صدرك وكرر ذلك لـ مدة عشر عدات.
تمرين البنش العالي أو البنش المائل
- استلق على ظهرك بـ زاوية، ثم أمسك البار عند مستوى الصدر ولف أصابعك حوله بـ الكامل.
- تأكد من أن ذراعيك ممتدتان بـ زاوية قائمة مع جسمك.
- ومن ثم، ارفع ذراعيك وافردهما بـ الكامل واضغط لـ أسفل حتى يلامس البار صدرك وكرر ذلك لـ مدة 10 عدات.
البنش المقلوب
- استلق على مقعد الصدر المائل لـ الأسفل، ثم امسك بار الحديد لـ أعلى حتى سعة الصدر.
- تذكر أن عضلات ذراعك العلوية تتجه نحو الخارج وأن ذراعك أيضًا على زوايا قائمة على صدرك وجذعك وساعدك.
- احرص على عدم رفع قدميك عن مقعد الصدر لـ تحقيق التوازن ، ارفع البار ثم اضغط عليه لـ يقابل صدرك.
- كرر التمرين ثلاث مرات فقط لـ تجنب الإجهاد.
الدامبلز أوفر
- استلق على ظهرك ، ثم احمل الوزن ، وارفع ذراعيك لـ الأمام.
- ومن ثم، أنزلهما مرة أخرى تحت رأسك ، مع التأكد من ثني مفصل الكوع.
تمرين عضلات الكتف
البار الخلفي
قم بـ خفض البار إلى ارتفاع الكتف ثم ارفعه ، مع إبقاء يديك متباعدتين وظهرك مستقيماً ، كرر ذلك لـ مدة عشر عدات.
التجميع الخلفي
- اجلس على المقعد القائم لـ تسخين عضلات كتفك.
- ومن ثم، امسك الدمبلز واضغط من الأسفل، وتأكد من أن ظهرك مسطح ، وكرر التمرين عشر عدات.
التجميع الأمامي
قم بـ إمساك الدمبل من أعلى الصدر ، ثم ارفعه ، وكرر عشر عدات.
قد يهمك أيضًا أن تطلع على: تمارين لشد الصدر
تمارين عضلات الظهر
السحب الخلفي
- اجلس على جهاز الجذب العالي، ثم امسك ذراع الآلة بـ قبضة عريضة / واسعة.
- ومن ثمـ اسحب ذراعيك خلف رأسك ، وانتظر لـ الحظة ، وكرر ذلك عشر مرات.
تمرين السحب الأمامي
- اجلس على آلة الجذب العالي، وحافظ على ذراعيك مفتوحتين على الجهاز.
- ومن ثم اخفض ذراعيك نحو صدرك ، وتأكد من ربط ذراعيك أثناء خفضك ثم امسك أحدهما.
- يتم تكرار التمرين عشر مرات.
السحب الأرضي
- اجلس على آلة السحب الأرضي مع وضع ذراعيك مقابل الماكينة بـ قبضة صغيرة (ضيقة).
- تأكد من مواجهة راحتي يديك لـ الخارج ، وثني ركبتيك قليلًا ومن ثم دفع أسفل ظهرك لـ أسفل، ثم اسحب ذراعيك لـ أسفل.
- افرد ذراعيك قدر الإمكان ، ثم كرر التمرين عشر مرات.
تمرين عضلات الرجل
بار الرجلين الخلفي
- قف متباعدًا بـ عرض الورك وأمسك البار فوق كتفيك.
- ومن ثم قم بـ ثني مفصل ركبتك وتصويبه فـ وضع القرفصاء، مما يؤدي إلى استقرار جذعك طوال التمرين.
- دومًا، تذكر النزول بـ هدوء لـ الحفاظ على استقامة الظهر.
- قم بـ تكرار ذلك عشر مرات.
جهاز الدفع السفلي
- استلقِ أسفل آلة الضغط على الساق، ثم ثم بـ ثني مفصل ركبتك وتصويبه لـ تمديد أوتار الركبة إلى أقصى حد.
- تأكد من تثبيت جذعك ولا ترفع كعبيك أثناء التمرين.
قد يهمك أيضًا أن تطلع على: تمارين حديد
تمارين عضلات الذراع
ثني التركيز بـ استخدام الدامبل
- اجلس على المقعد وامسك الدمبل فـ يدك اليمنى.
- يجب أن تكون القدمين متباعدتين بـ عرض الكتفين.
- تذكر أن يشير كوع يدك إلى فخذك الداخلي، ثم قوس ظهرك قليلاً لـ الأمام وارفع الساعد.
- حافظ على الوزن مرتفعًا ، وشد المرفقين أعلى ذراعيك ، واستقرار ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
- كرر التمرين عشر مرات ، ثم كرر نفس الخطوات بـ يدك اليسرى.
كيبل علوي زوجي
- امسك مقبضي الحبل المتوازيين بـ يديك وتأكد من أن ذراعيك مستقيمة، وعرض الكتفين متباعدتين وظهرك مستقيماً.
- ثم ثم بـ ثني مرفقيك واسحب المقابض إلى الجانبين ولـ أعلى لـ التأكد من أن ساعديك تشكل 90 زاوية درجة مع الذراعين العلويين مع الحرص على ثبات الجسم أثناء التمرين، وتجنب الانحناء لـ الأمام.
- يجب تكرار التمرين عشر مرات.
جدول تمارين كمال الاجسام
تمارين الإحماء والكارديو قبل كل شيء، ومن ثم يمكن إتباع الترتيب الآتي ذكره:-
- تمرين الساقين بـ اليوم الأول.
- تمارين الصدر بـ اليوم الثاني.
- تمرين الظهر بـ اليوم الثالث.
- تمارين الكتف بـ اليوم الرابع.
- تمرين الذراعين بـ اليوم الخامس.
بتم القيام بـ الطريقة السابق ذكرها على مدار المقال، ومن ثم يجب عليك إتباع نظام غذائي صحي يلبي كافة احتياجاتك ويساعدك على الحفاظ على صحتك ومظهر جسدك، وبـ هذا وذاك .. يمكنك الحصول على الجسم المثالي، الآن قد وجدت ضالتك، أليس كذلك ؟ ماذا تنتظر الآن ؟ إنطلق، ولا تنسى إخبارنا بـ التعليقات إلى أي مدى ساعدك ما سبق، إلى اللقاء !
