الرياضة

10 تمارين لشد الصدر في أسبوع

10 تمارين لشد الصدر في أسبوع ، حيث أن الصدر المترهل يعتبر واحداً من أكثر الأشياء المزعجة للجميع وبالخصوص للنساء ، وفي بعض الأوقات فإن هذا الصدر المترهل ينقصها من شعورها بالرشاقة والأنوثة ، فلو كنت تبحثين وتودين الحصول على صدر مشدود وجميل فهنا سوف نقدم لك 10 تمارين لشد الصدر في أسبوع ، تستطيعين أن تقومي بتلك التمارين في البيت بصورة منتظمة وهي سوف تساعدك على شد عضلات الثدي والحصول على نتيجة رائعة في غضون أيام قليلة.

1- تمرين الضغط على بنش مستقيم:

  • في ذلك التمرين لا بد عليك أن تستعيني بدامبلز من أجل تدريب عضلة الصدر ، فعليك أن تستلقي على الأرض أو على مكان مستوي وأن ترفعي ذراعيك تجاه الأعلى وبعدها تقومين بسحبها تجاه الأسفل وتكرري هذا التمرين عشر مرات × أربعة

2- تمرين الضغط:

  • ومن أجل تأدية ذلك التمرين لا بد من رفع الجسم بشكل كامل تجاه الأعلى بصورة موازية للأرض ، وبعدها تقومين بالانخفاض ببطء ناحية الأرض ، وأن تقومي بتكرار هذا التمرين عشر مرات × أربعة ، وتستطيعين فعل ذلك التمرين عندما تكون ساقيك بوضع مستقيم أو عندما تكون ركبتيك مرتكزة على الأرض وذلك يعتبر الوضع المناسب للمبتدئين.

3- تمرين الضغط على بنش مائل:

  • ويعتبر ذلك التمرين واحداً من أجمل وأفضل وأشهر التمارين المستخدمة في شد الصدر المترهل ، إذ إن ذلك التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر ، وفيه عليك أن تستلقي على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية تبلغ خمسة وأربعون درجة ، وتقومين بهذا التمرين على غرار تمرين الضغط على بنش مستقيم.

4- تمرين الرفرفة:

  • ويعد ذلك التمرين واحداً من أهم التمارين وأشهرها ، وتستطيعين فعل ذلك التمرين وأنت واقفة أو مستلقية على مكان مستوي بواسطة الدمبلز ، ومن أجل فعل ذلك التمرين عليك الاستلقاء على الأرض على مكان علوي وبعدها تقومين برفع ذراعيك تجاه الأعلى بصورة مستقيمة وتقومين برفع الدمبلز ، ومن ثم تنزلين ذراعيك تجاه الأرض مع فتحهما كي يصير الكوعين في ذات مستوى الأكتاف ، وبعدها تعيديها لوضع البداية مجدداً ، ويتم تكرار ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.

5- تمرين عضلة الترايسب:

  1. على الرغم من أن ذلك التمرين يركز بصورة رئيسية على تدريب عضلة الترايسبس للذراعين ، إلا أنه في نفس الوقت يساهم في تقوية عضلات الصدر ، فضلاً عن مساعدته في شد الثدي والقيام برفعه تجاه الأعلى ، ومن أجل فعل ذلك التمرين سوف تكونين بحاجة لأي كرسي موجود في البيت.
  2. قومي بالجلوس عليه بصورة مستقيمة وبعدها اسندي يديك بجوارك على أطراف الكرسي وقوم بتقديم قدميك صوب الأمام قليلاً ، وبعدها اسحبي جسمك من الكرسي باتجاه الأسفل وعليك أن تراعي ألا تلامس المؤخرة الأرض ، وبعدها قومي برفع جسمك مجدداً ، وكرري ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.

6- تمرين الرفرفة بوضع الوقوف:

  • وهذا التمرين مهم للغاية ، وفيه لا بد من الوقوف مع إبعاد القدم عن بعضها البعض على أن تكون بمستوى الكتف ، وبعدها قومي بإمالة ظهرك صوب الأمام واثني ركبتيك قليلاً وبعدها قومي بتحريك ذراعيك على نحو تمرين عضلة الترايسب.

7- تمرين ضم الأكتاف:

  • تستطيعين أن تفعلي هذا التمرين من خلال وضع الجلوس او الوقوف ، فعليك أن تمسك الدامبلز وبعدها ترفعيها فضلاً عن مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة على أن يكون كوعك الاثنين بوضع مستقيم مع أكتافك ، وبعدها ضمي ذراعيك تجاه الأمام وبعدها ارجعي لوضع البداية ، وكرري ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.

8- تمرين ضغط الأكتاف:

  • وفي ذلك التمرين عليك أن تحملين الدامبلز على أن يصنع كوعك وذراعيك زاوية قائمة ، وبعدها تقومين بفرد يديك بشكل كامل تجاه الأعلى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات × أربعة.

9- تمرين البلانك:

  • وذلك التمرين الرائع يعتبر واحداً من أسهل التمارين في رفع الصدر وفي شد عضلات البطن والأرداف ، ويتم فعل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وعلى أطراف أصابع القدم ، ومن ثم الثبات على تلك الوضعية لمدة ثلاثون ثانية بالبداية ، وبعدها تستطيعين زيادة الفترة بالتدريج كل يوم.

10- تمرين سحب الكابل:

  • وذلك التمرين الغرض منه هو تقوية الأربطة فضلاً عن أوتار عضلات الصدر ، ومن أجل فعل هذا التمرين فأنت بحاجة لجهاز مزود بحزام مطاطي وذلك الجهاز موجود بالجيم ، قومي بتحديد طول الكابل على أن يكون بمقابل رأسك ، وبعدها عليك أن تسحبيه بيديك ناحية بعضهما البعض ولا بد من الحفاظ على عدم إنحناء المرفقين ، قومي بتكرار ذلك التمرين عشر مرات × أربعة.

ملحوظة هامة : مع الاستمرار على تلك التمارين ننصح بزيادة عدد التكرارات مع الوقت بالتدريج.

نصائح للحد من ترهلات الصدر:

  1. تناول المياه : عليك أن تقومين بشرب ما لا يقل عن 8 أكوب كل يوم ، وذلك من أجل الحفاظ على درجة رطوبة بشرتك ، والابتعاد عن الجفاف ، وعليه تحمين نفسك من ظهور التجاعيد والترهلات.
  2. استعمال كريمات ترطيب البشرة : عليك أن تهتمي ببشرة صدرك من خلال ترطيبهم باستعمال الكريم المخصص مرة قبل أن تنامين ، ومرة بعد أن تستيقظين ، وذلك لأن ترطيب البشرة يمنع ويحد من ظهور التجاعيد المبكرة ، وذلك لأن البشرة الجافة تعتبر أكثر عرضة لتغير شكل الجلد بها.

للمزيد يمكنك قراءة : تخسيس البطن 10 طرق فعالة وتمارين مجربة للقضاء على الكرش

للمزيد يمكنك قراءة : تمارين رياضية يومية روعه للمبتدئين للحصول علي جسم مثالي

للمزيد يمكنك قراءة : أفضل وقت للمشي في رمضان لحرق الدهون ولمرضى السكري

اسلام عمر

أقوم بكتاب الشعر، واعمل كمحرر وكاتب محتوي ترفيهي في العديد من المنصات، احب الرياضة وخاصة رياضة جمال الأجسام.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Back to top button