كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات لزيادة الوزن؟ وما اهم الاطعمة الكربوهيدراتية؟

كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات لزيادة الوزن؟ تدعي بعض المصادر أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يعيق فقدان الوزن ويسبب زيادة الوزن، بينما يقول البعض الآخر أن الكربوهيدرات جزء أساسي من كل نظام غذائي.

وعلى الرغم من النصائح المتضاربة، فإن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات نفسها لا تجعلك تكتسب الوزن، فالسعرات الحرارية الزائدة تؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات وزيادة الوزن، فإن ما يهم حقًا هو نوع الكربوهيدرات التي تتناولها، والكمية التي تستهلكها، وما الذي تستبدله إذا اخترت ان تنقص وزنك او تزيده.

وعندما يتعلق الأمر بالوزن، يركز معظمنا على فقدانه. لكن بالنسبة لبعض الناس، فإن زيادة الوزن هو الهدف. على الرغم من أن ذلك قد يبدو دعوة مفتوحة لبوفيه كل ما يمكنك تناوله من البيتزا والآيس كريم ورقائق البطاطس، إلا أن الأمر ليس بهذه البساطة. كما هو الحال مع فقدان الوزن، إذا كنت تريد نتائج جيدة، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خيارات غذائية ذكية، بما في ذلك التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات وحتى الدهون.

لذا من خلال موقعنا (موقع احلم) سوف نوضح لحضراتكم كل ذلك بالتفصيل، فقط تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الكربوهيدرات اللازمة لزيادة الوزن وكيفية الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي.

ما هي الكربوهيدرات؟

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في نظامك الغذائي. عندما نأكل الكربوهيدرات، يحولها الجسم إلى جلوكوز يمد أجسامنا بالطاقة، والزائد منها يخزن على هيئة جليكوجين. في الواقع، الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي لجسمك.

وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية للبالغين تأتي من الكربوهيدرات، بينما تأتي النسبة المتبقية من البروتينات والدهون.

وتعد الكربوهيدرات، إلى جانب البروتينات والدهون، واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسمك لأداء وظيفته على النحو الأمثل.

أنواع الكربوهيدرات

توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة. توجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة، بينما يتم تصنيع الكربوهيدرات المشتقة ليتم تضمينها في الأطعمة المصنعة. على الرغم من عدم وجود طعام “جيد” أو “سيء” ، إلا أن الكربوهيدرات ليست كلها متساوية. بعض الكربوهيدرات أفضل لصحتك من غيرها.

الكربوهيدرات المعقدة

تميل الكربوهيدرات المعقدة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف. فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى، لذا فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي تتناولها معقدة. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

الخضار الخضراء
الشوفان
بطاطا
الحبوب الكاملة
على سبيل المثال، يحتوي خبز القمح الكامل على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من الخبز الأبيض، والأرز البني أكثر من الأرز الأبيض.

الكربوهيدرات المصنعة (البسيطة)

من المهم الحد من الكربوهيدرات المصنعة المنتشرة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والكعك المعالج. عملية التنقية تزيل الكثير من الألياف والقيمة الغذائية وتترك لك الكربوهيدرات السكرية والسعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. نظرًا لأن جسمك يعالج الكربوهيدرات المصنعة بسرعة، فإنك تشعر بالجوع مرة أخرى في وقت أقرب، ومن المرجح أن تأكل أكثر على مدار اليوم.

وتتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المصنعة ما يلي:

خبز
الحبوب الغير كاملة
معكرونة
معجنات

قد يعجبك ايضا ما هي النشويات وما هى انواعها؟ وما اهم فوائدها واضرارها؟

كيف تؤثر الكربوهيدرات على الوزن؟

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات لا تسبب زيادة فورية في الوزن. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات النشوية تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية. واستهلاك هذه السعرات الحرارية الزائدة هو ما يسبب زيادة الوزن. حتى بعض الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية.

التوازن الصحي

يلعب البروتين والكربوهيدرات والدهون دورًا حيويًا في دعم صحتك. يبني البروتين العضلات ويدعم جهاز المناعة لديك، وتزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة والدهون ضرورية لامتصاص بعض العناصر الغذائية والمساعدة في الحفاظ على بنية الخلايا. لزيادة الوزن، تحتاج إلى توازن صحي لجميع هذه العناصر الغذائية، والتي تتلخص تقريبًا إلى 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين، و 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون. قد يكون العثور على أفضل توازن لك أمرًا مرتبطًا بالمذاق، جنبًا إلى جنب مع التجربة والخطأ. إذا كنت تكافح، فتحدث إلى طبيبك أو استشر اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة مصممة لك.

زيادة الوزن والسعرات الحرارية

حتى إذا كنت قد اكتشفت التوازن المثالي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فلن تكتسب وزناً إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية. تختلف احتياجات السعرات الحرارية لزيادة الوزن وتعتمد على جنسك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية وحجم جسمك. يمكنك البدء بإضافة 100 إلى 200 سعر حراري يوميًا وتتبع وزنك الأسبوعي لمراقبة التأثيرات وإجراء التعديلات حسب الحاجة. قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم للحصول على النتائج التي تريدها.

كيفية إضافة سعرات الكربوهيدرات

يعد الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن لأنه يمنع جسمك من استخدام عضلاتك للحصول على الطاقة. تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات لنظامك الغذائي لزيادة الوزن الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من القمح الكامل والمقرمشات وجنين القمح والفواكه المجففة وعصير الفاكهة بنسبة 100٪. هذه الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بشكل صحي. زد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الحبوب الساخنة عن طريق إضافة جنين القمح والفواكه المجففة، أو اخلط الكينوا المطبوخة مع البصل المفروم والطماطم والخيار والجزر للحصول على سلطة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

كيفية إضافة سعرات البروتين

قد تساعدك إضافة مصادر صحية للبروتين في الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد يدعم البروتين الإضافي نمو العضلات، خاصةً عندما يقترن بتمارين بناء العضلات. تشمل المصادر الجيدة للبروتين ذات السعرات الحرارية العالية البيض والجبن وزبدة الفول السوداني والحليب والزبادي اليوناني. يمكنك بسهولة التسلل إلى هذه السعرات الحرارية دون التأثير بشكل كبير على شهيتك. على سبيل المثال، صنع دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الما ، أو إضافة التوفو إلى العصير الخاص بك، أو دهن زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح.

أهمية التمرين

لإضافة كتلة صحية إلى جسمك، وليس فقط المزيد من الدهون، تحتاج إلى تدريب تلك العضلات. يجب أن تقومي برفع الأثقال مرتين في الأسبوع، وممارسة تمارين مقاومة الجسم مثل تمرينات البطن والضغط أو الذهاب إلى فصل اليوجا لبناء العضلات وتحسين القوة والصحة. يعتبر المشي وركوب الدراجة من المصادر الجيدة للتمارين الهوائية، لكنهما يحرقان أيضًا السعرات الحرارية، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناول المزيد لتعويض السعرات الحرارية.

ويمكنك ايضا الاطلاع على اسرع طرق التنحيف وسد الشهية بدون ادوية

الى هنا نصل الى الختام اعزائى المتابعين والمتابعات، وقد عرضنا لحضراتكم موضوعنا عن كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات لزيادة الوزن؟ وما اهم الاطعمة الكربوهيدراتية؟ ووضحنا لحضراتكم كل ذلك بالتفصيل. وتعتبر الكربوهيدرات جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي، ويمكن أن تكون إضافة لذيذة إلى أي وجبة، ولكن لا ينصح باستهلاك الكثير من أي نوع واحد من المجموعات الغذائية أو العناصر الغذائية لاتباع نظام غذائي صحي. من المهم التمسك بخطة وجبات كاملة وغنية بالمغذيات الرئيسية من أجل صحة مثالية. نتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم. مع تمنياتنا لحضراتكم بالصحة والعافية. ولا تنسونا من صالح الدعاء.

قد يهمك ايضا تغذية الطفل فى الشهر التاسع ونصائح مهمة ومفيدة لكل أم