ما هو الكارب وما هى اهم مصادره وفوائده واضراره وعلاقته بالسمنة؟

ما هو الكارب، كلمة الكارب (Carb) من ضمن الكلمات التى اصبحت تردد مؤخرا، وهو اختصار لمصطلح الكربوهيدرات (Carbohydrates). والكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان. ويقوم الجسم بتقسيمها إلى جلوكوز، والذي يوفر الطاقة، ولكن هذه العملية تساهم أيضًا في جهاز المناعة والوظائف الأخرى.

وتوجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. وتوجد أيضًا في منتجات الألبان على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز والحبوب.

لذا من خلال (موقع احلم) سوف نعرض لحضراتكم اهم المعلومات التى تتعلق بالكارب سواء كانت مصادرها، او اهم فوائدة، وكذلك اضرارها، وعلاقتها بالسمنة،كل ذلك سوف نعرضه بادق التفاصيل. فاذا كنت ترغب فى معرفتها فقط تابعنا خلال الاسطر القادمة.

ما هي الكارب (الكربوهيدرات)؟

توفر الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم السكريات، الطاقة للجسم. ويقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات.

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) ، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر.

مصادر الكارب (الكربوهيدرات)

يُنصح عمومًا أن يستهلك الأشخاص ما بين 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط والتحكم في نسبة السكر في الدم.

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) الأشخاص بتناول 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يتضمن ذلك الألياف الغذائية والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة المدرجة في ملصقات الأطعمة.

وتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة بأشكال مختلفة، بما في ذلك ما يلي:

• الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة. يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
• السكريات الكلية، وتشمل السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل منتجات الألبان، وكذلك السكريات المضافة، والتي تعتبر شائعة في المخبوزات والحلويات والحلويات. يسهل الجسم هضم السكريات ويمتصها.
• كحول السكر، نوع من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم بالكامل. لديهم طعم حلو وسعرات حرارية أقل من السكر. تُضاف كحول السكر إلى الأطعمة كمُحليات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل العلكة والمخبوزات والحلويات.

تساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، وقد تساعد في تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن يحصل الأشخاص على 28 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

كما يجب الحد من السكر المضاف قدر الإمكان هو الأفضل للصحة العامة. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحد النساء من السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 جم) يوميًا ويحد الرجال من تناولهم إلى أقل من 9 ملاعق صغيرة (36 جم) يوميًا.

انواع الكارب (الكربوهيدرات)

١- بناء على التركيب الكميائى

تحتوي التركيبات الكيميائية للكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتكون مركبان أساسيان من الكربوهيدرات: الألدهيدات ، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرة الهيدروجين، والكيتونات، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرتين إضافيتين من الكربون.

يمكن أن تتحد الكربوهيدرات لتشكيل بوليمرات أو سلاسل لإنتاج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. يمكن أن تكون الكربوهيدرات أحادية السكريات، أو السكريات الثنائية، أو عديدة السكريات.

السكريات الأحادية

السكريات الأحادية هي وحدات مفردة من السكر. الامثله تشمل:

• الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
• الجالاكتوز، وهو متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان.
• الفركتوز، والذي يوجد في الغالب في الفواكه والخضروات.

السكريات الثنائية

السكريات الثنائية عبارة عن جزيئين سكر مرتبطين معًا. الامثله تشمل:

• اللاكتوز الموجود في الحليب ويتكون من الجلوكوز والجالاكتوز.
• والسكروز، أو سكر المائدة، الذي يتكون من الجلوكوز والفركتوز.

عديد السكريات

السكريات المتعددة هي سلاسل للعديد من السكريات. يمكن أن تتكون من مئات أو آلاف السكريات الأحادية. تعمل السكريات كمخازن طعام للنباتات والحيوانات. الامثله تشمل:

• الجليكوجين، الذي يخزن الطاقة في الكبد والعضلات.
• النشويات الموجودة بكثرة في البطاطس والأرز والقمح.
• السليلوز، أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات.

٢- بناء على تأثيرها على نسبة السكر والانسولين فى الدم

تنقسم الكربوهيدرات الى نوعين البسيطة والمعقدة
السكريات الأحادية والسكريات الثنائية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، والسكريات المتعددة عبارة عن كربوهيدرات معقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

هي سكريات تتكون من جزيء واحد أو جزيئين فقط. إنها توفر مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. تشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات. تسبب ارتفاعات سريعة في نسبة السكر في الدم. وبالتالي الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة.

الكربوهيدرات المعقدة

تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والفاصوليا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

تجعل الكربوهيدرات المعقدة الشخص يشعر بالشبع لفترة اطول، وبالتالي لا ترفع نسبة السكر فى الدم سريعا، ولها فوائد صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

قد يعجبك ايضا مصادر الكربوهيدرات الضارة والصحية والمعقدة بالتفصيل

هل يجب أن أحاول اتباع نظام غذائي عالي أو منخفض الكارب الكربوهيدرات؟

في النظام الغذائي النموذجي، تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. يستخدمها الجسم كوقود للخلايا.

تحول الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام كيتو الغذائي، لفوائدها الصحية المحتملة وفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الكربوهيدرات بما في ذلك الحبوب الكاملة والألياف الغذائية لها فوائد صحية كبيرة.

في الواقع ، وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، فإن أولئك الذين يتناولون معظم الكربوهيدرات خاصة من المصادر الطبيعية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، لها قيمة غذائية أقل بكثير.

السكريات المضافة هي نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة. يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة في الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي، من المهم أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

الكربوهيدرات والسمنة

يجادل البعض بأن الزيادة العالمية في السمنة مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك عدد من العوامل التي تسهم في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك:

• انخفاض مستويات النشاط البدني
• توافر أكبر للأطعمة فائقة المعالجة أو “الوجبات السريعة”.
• عدم الوصول إلى المنتجات الطازجة بأسعار معقولة
• تناول كميات كبيرة الحجم ، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص
• ساعات نوم أقل
• عوامل وراثية
• التوتر والعوامل العاطفية

ماذا عن أطعمة الحمية (الدايت)؟

يروج العديد من الشركات المصنعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبيع منتجات إنقاص الوزن. ولا تكون هذه المنتجات صحية في كثير من الأحيان لأن العديد منها يحتوي على ألوان ومحليات صناعية ومستحلبات ومواد مضافة أخرى وعادة ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها مماثلة للوجبات السريعة.

هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى الإصابة بمرض السكري؟

بعد الأكل، يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. يؤدي هذا إلى إفراز البنكرياس للأنسولين، وهو هرمون يسمح لخلايا الجسم باستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة أو التخزين.

وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي الارتفاعات المتكررة في مستويات السكر في الدم إلى إتلاف الخلايا التي تصنع الأنسولين، مما يؤدي إلى تآكلها. في النهاية، قد يتوقف الجسم عن إنتاج الأنسولين، أو قد لا يتمكن من استخدامه بشكل صحيح. يُعرف هذا بمقاومة الأنسولين.

إن تناول الكربوهيدرات أو السكريات وحدها لا يسبب مرض السكري. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية في معظم الأنظمة الغذائية.

ومع ذلك، من المرجح أن يتمتع الأشخاص بمقاومة الأنسولين ويصابون بمرض السكري من النوع 2 إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والتي يمكن ربطها بنظام غذائي غني بالسكر.

وتزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الطبية الأخرى.

فإذا كان الشخص يعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن تقليل تناوله للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين، وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن الصحي إذا لزم الأمر.

تقليل المخاطر

يمكن للناس تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين لديهم عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية، والحفاظ على عادات نوم جيدة، وممارسة الرياضة بانتظام.

وتشمل الكربوهيدرات الصحية الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب. تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات نباتية أساسية.

ويمكنكم ايضا قراءة ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟

والى هنا نصل الى الختام ايها الزائرين والزائرات الاعزاء، وقد عرضنا لحضراتكم مقالنا عن ما هو الكارب وما هى اهم مصادره وفوائده واضراره؟ وعلاقته بالسمنة. ويجب ان ننوه على ان الشخص يحتاج الى غذاء صحى متوازن، حتى ينعم بالصحة والعافية. نتمنى ان ينال الموضوع اعجاب حضراتكم. وانتظرونا فى تقديم المزيد. دمتم فى امان الله وحفظه. وادام له عليكم الصحة والعافية. ولا تنسونا من صالح دعائكم.

ويمكنكم ايضا الاطلاع على كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات لزيادة الوزن؟