محتوي الموضوع
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن، تشكل الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. إنها تزود الجسم بالطاقة. وتساعد الكربوهيدرات أيضًا على الهضم والتمثيل الغذائي للدهون الثلاثية والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. على الرغم من دور الكربوهيدرات الأساسي في الجسم، الا انها سمعة سيئة.
وهناك اعتقاد خاطئ بأن الكربوهيدرات تؤدي إلى السمنة وانها تمنع الناس من اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح. نتيجة لذلك، يعتقد معظمنا أن الكربوهيدرات هي عدو لفقدان الوزن ونحاول تجنبها تمامًا. ومع ذلك، فإن التوقف عن تناول الكربوهيدرات بعيد عن أن يكون مثاليًا وغير مستدام. ولاتخاذ خيارات صحية، تحتاج إلى معرفة الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة، وخاصة كيف تؤثر على وزنك.
لذا من خلال موقعنا (موقع احلم) سوف نوضح كل ذلك بالتفصيل خلال الاسطر القليلة القادمة.
الكربوهيدرات (carbohydrates)
تعتبر الكربوهيدرات من بين العناصر الغذائية الثلاثة المطلوبة في نظامك الغذائي، بما في ذلك البروتين والدهون. وتحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، والتي تعمل كمصدر هام للطاقة وتساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. تشارك الكربوهيدرات أيضًا في ايض الكوليسترول والدهون الثلاثية. توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل السكر والفواكه والخضروات والبقوليات. في حين أن هناك العديد من أنواع وتقسيمات الكربوهيدرات، إلا أن مجموعة محددة تعتبر صحية.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات وفقا لتركيبها الكميائى الى:
السكريات الأحادية (Monosaccharides)
إنها تشكل التركيب الأساسي للكربوهيدرات وهي سكريات بسيطة. لذلك. ويسهل هضمها من قبل الجسم. بعض السكريات الأحادية هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.
السكريات الثنائية (Disaccharides)
إنها سكريات تحتوي على جزيئين من السكريات الأحادية. اللاكتوز هو أحد الأمثلة الأولية على ثنائي السكاريد. يكسر جسمك اللاكتوز بمساعدة إنزيم اللاكتيز. مثال آخر هو السكروز، وهو السكاريد الأكثر شيوعًا في السكر وقصب السكر والبنجر والعسل. يوجد السكروز أيضًا في السكريات البيضاء أو البنية أو البودرة. إنه شيء يجب أن تستهلكه باعتدال أثناء مراقبة وزنك. أظهرت دراسة أن تناول كميات كبيرة من السكروز كان مرتبطًا بزيادة الوزن على المدى الطويل.
السكريات العديدة (Polysaccharides)
هذه سلاسل طويلة من السكريات الأحادية التي يصعب هضمها من قبل الجسم. إنها معقدة وتتطلب وقتًا طويلاً للهضم. مثال على هذا السكر هو الأميليز والسليلوز. السكريات العديدة لا تؤثر سلبًا على وزنك.
الكربوهيدرات البسيطة
كما يوحي الاسم، فإن الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات بسيطة أو سكريات أحادية أو ثنائيات السكريات مثل الجلوكوز والجالاكتوز واللاكتوز والسكروز والمالتوز. تستخدمها أجسامنا بكفاءة وتسبب ارتفاعًا فوريًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. هو نوع الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد المعقدة مثل الأميلوز والسليلوز. وهذه تستغرق وقتًا أطول للهضم ورفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء بدلاً من الارتفاع السريع. تشتمل الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على مجموعة فرعية تُعرف بالنشويات تنتجها النباتات بشكل أساسي. الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لفقدان الوزن.
ألياف
الألياف هي كربوهيدرات معقدة تحفز نمو البكتيريا في القولون. وأيضا تعمل على زيادة حجم البراز وتليينه. كما انها تساعد على انتظام حركات الأمعاء. ومن المعروف أيضًا أنها تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
ويمكنكم ايضا الاطلاع على معدل السكر الطبيعي في سن الأربعين لغير المصابين
كيف تسبب الكربوهيدرات البسيطة زيادة الوزن؟
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GIglycemic index ) مدى قدرة طعام معين على زيادة مستويات السكر في الدم. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة الوزن من الكربوهيدرات البسيطة ترجع إلى الزيادة المفاجئة في مستويات السكر في الدم. يؤدي الارتفاع السريع في مستويات الجلوكوز في الدم إلى استجابة الأنسولين القوية والتي تثير الشعور بالجوع والرغبة الشديدة إلى الإفراط في تناول الطعام. مما يؤدى الى زيادة امتصاص الجلوكوز وتخزين الجليكوجين. ولسوء الحظ، يتم تحويل الجليكوجين الزائد أيضًا إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يبدو أن الشبع آلية محتملة مرتبطة بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تؤخر الجوع وتقلل من تناول الطعام لاحقًا. على العكس من ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تخضع لعملية هضم سريعة. لذلك، فهو لا يجعلك تشعر بالشبع ويثير الجوع. تؤدي هذه الرغبة الشديدة في الأوان إلى الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة وتأثيرها على الوزن
من المعروف أن الكربوهيدرات المعقدة تساعد في رحلة إنقاص الوزن. تشير مراجعة بحثية إلى أن أكثر مصادر الكربوهيدرات صحية هي الكربوهيدرات المعقدة لأنها لها آثار مفيدة على جلوكوز الدم. كما يتم هضمها ببطء، مما يعطي إحساسًا بالامتلاء. ويمنع استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ويساعد في إنقاص الوزن. تتضمن بعض الخيارات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات غير المصنعة. تعمل المواد الكيميائية النباتية المختلفة في هذه الأطعمة على تكسير الرواسب الدهنية، مما يساعد في إنقاص الوزن.
فيما يلي بعض خيارات الكربوهيدرات المعقدة المتنوعة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.
بقوليات
تعد الحبوب وبذور أعشاب الحبوب وعائلات النباتات المماثلة مصادر مهمة للكربوهيدرات الغذائية في جميع أنحاء العالم. الحبوب الكاملة غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى هي كربوهيدرات معقدة، بينما الكربوهيدرات المصنعة هي كربوهيدرات بسيطة. أشارت الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة لا ترتبط بزيادة الوزن وبدلاً من ذلك تشكل جزءًا من نظام غذائي مغذي. تشير النتائج أيضًا إلى أن الحبوب الكاملة تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول الكلي ونسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على الوزن عن طريق تحسين مستويات الجلوكوز بعد الأكل واستتباب الجلوكوز.
أظهرت الدراسات المستقبلية أيضًا وجود ارتباطات بين تناول الحبوب الكاملة وتقليل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسرطان. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على مواد كيميائية نباتية ذات خصائص محتملة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تساعد هذه المواد الكيميائية النباتية أيضًا في رحلة إنقاص الوزن.
بعض خيارات الحبوب الكاملة الصحية هي:
أرز بني
الكينوا
الشوفان
الدخن
شعير
البقوليات
تعمل البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس على تحسين الجودة الغذائية عند تضمينها في النظام الغذائي اليومي. يحتوي على كربوهيدرات معقدة وكميات عالية نسبيًا من البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. من المعروف أنها تملأ وتقلل من الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها. يساعد في التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة ويساعد في إنقاص الوزن.
الفاصوليا السوداء هي من البقوليات الداكنة التي تحتوي على أعلى مضادات الأكسدة، وتشكل دفاعًا قويًا ضد أمراض القلب. ولكن، بالطبع ، لا تزال أنواع الفاصوليا الأخرى مثل الفاصولياء أو البحرية أو البينتو أو الفول أو الكلى مليئة بالألياف والبروتين. تحتوي معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن على الفول والعدس. هذا الأخير هو أيضًا مصدر كربوهيدرات معقد غني بالألياف والبروتين والمواد المغذية مثل حمض الفوليك والمنغنيز والحديد. تساعد في تقليل الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم. لذلك إذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فاختر العدس الأخضر والفاصوليا.
الفاكهة
الفواكه الكاملة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. تساعد هذه المواد الكيميائية النباتية في إنقاص الوزن، وفقًا للبحث. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء توفر الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تحتوي الفاكهة الكاملة عادةً على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة إلى منخفضة ويمكن أن يستهلكها مرضى السكري. ومع ذلك، تحتاج إلى مراقبة أحجام الأجزاء. التزم بالفواكه الطازجة لأن عصائر الفاكهة المعبأة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وألياف أقل ومغذيات دقيقة أقل ومؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. ولهذه الأسباب ينصح بتناول الفاكهة الكاملة.
قد يهمك ايضا التخلص من دهون البطن
والى هنا نصل الى الختام اعزائى المتابعين والمتابعات، وقد عرضنا لحضراتكم موضوعنا عن ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ إن السر في تناول الكربوهيدرات هو اتخاذ قرارات ذكية والحد من الكربوهيدرات التي لا تعتبر صحية بالنسبة لك، وتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. نتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم. مع تمنياتنا لحضراتكم بالصحة والعافية. ويجب التنويه ان اهم شىء للحفاظ على صحة جيدة هو تناول غذاء صحى متوازن. ولا تنسونا من صالح الدعاء.
