محتوي الموضوع
تقوية العضلات والأعصاب في المنزل للمبتدئين ، كثيرة هي أسباب ضعف العضلات والأعصاب ، ويمكننا أن نلاحظ ضعفهما مع ازدياد نسب التلوث والضوضاء والإيقاع الرتيب الغير صحي للحياة ، ومع كثرة أسباب ظاهرة ضعف العضلات ، هناك طرق كثيرة أيضاً للتخلص منها وتقوية العضلات والأعصاب مجدداً ، وفي هذا اليوم سوف نتعرف على طريقة تقوية العضلات والأعصاب في المنزل للمبتدئين.
ممارسة التمارين الرياضية:
- وذلك لأن ممارسة الرياضة تعتبر خطوة هامة للغاية من أجل بناء عضلات الجسم المختلفة وتقويتها للغاية ، إذ يوصي المتخصصين بجعل الرياضة جزء من الروتين اليومي ، ويفضل أن يمارس الشخص تمارين القوة مرتين كل أسبوع على الأقل من أجل بناء العضلات عند الأشخاص البالغين.
- ومن تلك التمارين ما يلي : تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال وتمرينة القرفصاء ودفع الجسم ، أما بخصوص المسنين ممن يودون في بناء كتلة عضلية متينة فبإمكانهم ممارسة تمارين القوة ولكن باعتدال ، وعليهم أن يتجنبوا التعرض لأي إصابة أثناء التمرين.
- وهناك بعض الدراسات والأبحاث قد أشارت لأن ممارسة التمارين الهوائية تعتبر طريقة رائعة من أجل زيادة اللياقة البدنية ، فضلاً عن زيادة نمو العضلات ، لهذا ننصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن خمسة وسبعون دقيقة في الأسبوع الواحد.
كيفية ممارسة تمارين القوة:
- تمرين رفع الأثقال : ذلك التمرين الرائع يساهم بتقوية عضلات الذراعين ، فضلاً عن أنه ينزع الدهون والترهلات الموجودة بهما ، ويطبق على الصورة التالية : لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، والتقاط الدمبلز بكل يد ، ويقوم الشخص برفع يداه لصدره وعليه أن يبعد ساقيه قليلاً عن بعضها البعض ، فيقوم بخفض يداه ناحية البطن ويرجع لأول وضعية.
- تمرين الصدر : وهذا التمرين الهدف منه هو تقوية عضلات القفص الصدر ، ويتم تؤدية ذلك التمرين على الصورة الآتية : بعد أن يقم الشخص بطريقة مستقيمة ، ويشد ظهره ويباعد ساقيه الاثنين ، يقوم بضم يده لصدره ، وبعدها يتحركان للخارج وترجعان للداخل.
- تمارين الجري : ويعتبر ذلك التمرين واحداً من أكثر التمارين الرياضية في الفعالية من حيث تقوية تقوية العضلات ، ويكون من خلال المشي لمدة خمسة دقائق ومن ثم زيادة السرعة بصورة تدريجية ، ولا بد من الحرص على ممارسة التمرين لمدة خمسة وأربعون دقيقة كل يوم.
- تمرين مقاومة الذراعين : وهذا التمارين بإمكانه أن يشد عضلات الكتفين والذراعين ، وفيه لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، وأن يباعد الشخص بين قدميه الاثنين ، وأن يمسك بوزن خفيف بكل يد ، وأن يوجه اللكمات من ناحية اليمين واليسار ، كأن يقوم بصفع سطح قاسي.
- تمرينة القرفصاء : وذلك التمرين يعتبر واحداً من أفضل التمارين على الإطلاق ، حيث يقوم بتقوية عضلات البطن والفخذين والردف ، وفيه لا بد من الوقوف بشكل مستقيم ، ولا بد من إبعاد القدمين عن بعضهما البعض ، ومن ثم ينزل الشخص للأسفل من خلال إرجاع مؤخرته للخلف ومن ثم يقوم بالصعود.
- تمرين الضغط : وذلك التمرين من أكثر التمارين المفيدة من حيث تقوية عضلات الجسم ، وبالخصوص العضلات ثلاثية الرؤوس ، وهي عبارة عن العضلات الضخمة الموجودة بالجزء الخلفي من الطرف العلوي بجسم الإنسان ، وتعتبر هي المسئولة عن استقامة الذراعين ، ويتم تطبيق التمرين على الصورة التالية : بعد أن يستلقي الشخص على الأرض ، يقوم بوضع يداه قريبة من بعضها البعض بشكل شبيه بأصابع الإبهام والسبابة ويقوم برسم مثلث على الأرض ، وبعدها ينخفض مع مراعاة ثني المرفقين على الجانبين وأن يضغط على ركبتيه كي يصير جسمه مستقيم.
- تمرين تمدد الظهر : وذلك التمرين فعال للغاية بشد عضلات الظهر ، ويقوم الشخص فيه بعد أن يستلقي على بطنه مع الحفاظ على قدميه متباعدين بشكل ليس كبير ، يقوم بوضع راحتا يديه على الأرض ، وبعدها يقوم برفع صدره بقدر الإمكان وذقنه كذلك ، مع الثبات في تلك الوضعية من خمس إلى خمسة وثلاثون ثانية بقدر استطاعته.
شرب كمية كافية من المياه:
- حيث يعتبر شرب المياه ضروري ولازم للغاية من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم وعلى صحته ، إذ أن جميع الأشخاص لا يشربون كمية كافية من المياه على مدار اليوم ، ولهذا ينصح المختصين بشرب كميات تكفي من المياه من أجل تعزيز بناء العضلات ، وبالخصوص قبل وبعد أن يقوم الشخص بممارسة التمارين الرياضية ، وذلك لأن جسمه يقوم بفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين ، لذلك لا بد من شرب نحو عشرة أكواب من المياه كل يوم.
إتباع نظام غذائي غني بالبروتين:
حيث أن تناول كمياة كافية من البروتين كل يوم بإمكانه أن يعزز بناء العضلات بجسم الإنسان ، ونشير هنا بأن الكمية الموصي باستخدامها كل يوم لمن هو أكبر من تسعة عشر سنة هي حوالي جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمه ، ويوجد سلسلة كبيرة من الأكلات والأطعمة الغنية بالبروتين ، ونذكر منها ما يلي :
- المصادر النباتية : كفول الصويا والعدس والفاصولياء ، فضلاً عن البذور والمكسرات.
- المصادر الحيوانية : كالفراخ واللحم البقري والسمك ، فضلاً عن البيض واللبن ومشتقاته كالجبن.
أخذ قسط كاف من النوم كل يوم:
- وذلك لأن عدم الحصول على قسط يكفي من النوم بإمكانه أن يؤثر بمستوى هرمون النمو بصورة سلبية ، إذ أن ذلك الهرمون يعتبر مسئول عن نمو العضلات ، فضلاً عن أن النوم لمدة ساعات غير كافية مرتبط بالإصابة بأمراض كثيرة للغاية كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وغيرها من الأمراض الخطيرة ، ولهذا ننصح بالنوم الكافي لمدة لا تقل عن سبعة ساعات كل يوم.
للمزيد يمكنك قراءة : افضل تمارين لتقوية الركبة
للمزيد يمكنك قراءة : لتقوية عضلة القلب نصائح وارشادات
للمزيد يمكنك قراءة : زيوت لتقوية الشعر
