تمارين البطن للتخلص من الكرش في أيام

يعاني الكثير من الناس من ترهلات جلد البطن ، الأمر الذي يؤدي لفقدان الثقة بالنفس ، والانزعاج الدائم من الشكل الخارجي ، ويحدث هذا بسبب الكثير من الأسباب من ضمنها خسارة الوزن ، وتأثير التقدم بالسن ، والحمل ، حيث أنه من الصعب استعادة الشكل السابق للجلد ، وعلى الرغم من تطور الجراحات التجميلية بصورة كبيرة وبالخصوص الجراحات المعنية بشد الجلد إن أن هناك الكثير من الطرق الأخرى التي بالإمكان الاستعانة بها من أجل الاستغناء عن تلك التدخلات الطبية كممارسة تمارين رياضية خاصة ، وذلك من أجل التخلص من دهون البطن التي تغلف الأعضاء الداخلية ، وتؤدي لضرر على صحتنا والتي قد تسبب مشاكل صحية خطيرة كأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع الثاني ، وغيرها من الأمراض التي تسببها الدهون المتراكمة ، واليوم سوف نسلط الضوء أكثر على تمارين للبطن ، فتابعوا معنا.

تمارين شد البطن المترهل:

إن تمارين شد البطن المترهل تهدف للتخلص من الدهون المحيطة بالأعضاء ، وبغرض الحصول على بطن مشدود ، وتقوية عضلات البطن المحيطة بمنطقة الجذع ، وتلك التمارين تستغرق نحو 10 دقائق حيث يبدأ الإنسان بتمارين التحميل والتي تكون مدتها ست دقائق ، وبعدها خمس دقائق من تمارين الشد ، وتمارين شد البطن تشمل ما يلي :

للمزيد يمكنك قراءة : تخسيس البطن 10 طرق فعالة

تمرين طحن المعدة:

• وهذا التمرين يركز على عضلات البطن ، ويتم عبر الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والقيام بوضع القدمين على الأرض ، وبعدها وضع اليدين على الفخذين بحيث تقطعان منطقة الصدر بعد ذلك يقوم الإنسان بالانحناء ببطء بواسطة الكتف والرقبة ناحية الركبتين حيث يكون الكتف بعيد عن الأرض بنحو ثلاثة إنشات ويقوم الإنسان بالثبات على تلك الوضعية لثوان قليلة وبعدها ينزل ببطء للأرض ، ويجب عليه أن يقوم بتلك الحركة اثنا عشر مرة.

تمرين طحن المعدة المائل:

• وهذا التمرين يقوم بالتركيز على عضلات البطن المائلة ، ويتم عبر استلقاء الظهر على الأرض ، ومن ثم ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ، وبعدها يقوم بجعل الركبتين تنحيان ناحية الأرض من جهة واحدة وبعدها يضع يديه بصورة متقاطعة على صدره أو خلف أذنيه وبعدها يقوم بالانحناء ببطء ناحية منطقة الخصر حتى يصبح الكتفين مرتفعين بنحو ثلاثة إنشات على الأرض مع الثبات على تلك الوضعية لثوان قليلة وبعدها يرجع للأرض ببطء ، ويجب أن يكرر ذلك التمرين اثنا عشر مرة مع مراعاة إعادته على الجهة الأخرى من الجسم.

تمرين اللوح:

• وهذا التمرين يتم عبر الاستلقاء على البطن ومن ثم رفع الجسم مع إسناده على منطقة الذراع وأصابع القدمين ، وعلى الشخص أن يحافظ على استقامة الخصر والركبتين ، فيجب أن يكون جسمه عبارة عن خط واحد من رأسه لقدمه ، ويراعي أن يكون كتفه مباشرةً فوق منطقة الكوع ، ويجب عليه أن يركز على شد عضلات المعدة عند قيامه بهذا التمرين ، ويجب الثبات على تلك الوضعية لمدة خمس إلى عشر ثواني ، ويجب عليه أن يعيد هذا التمرين من ثمانية إلى عشرة مرات.

تمرين اللوح الجانبي:

• وهذا التمرين يتم من خلال الاستلقاء على الجانب ، ومن ثم رفع الجسم مستنداً على الكوع ، فيجب أن يكون الكتفين بصورة مباشرة فوق منطقة الكوع ، مع جعل الركبتين بخط مستقيم ، ويتم رفع الحوض من أجل عمل خط مستقيم من الرأس للقدمين ، ذلك بالإضافة للحفاظ على الرقبة بخط مستقيم والكتفين بعيدين عن الأذنين ، ويجب أن يقوم الشخص بشد عضلات البطن وأن يثبت على تلك الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة ثوان وأن يعيد هذا التمرين من ثمانية لعشرة مرات ، ويكرر على الجهة الأخرى.

تمرين الضغط والمقاومة:

1. أولاً قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك وابقي قدميك مبسوطتين على الأرض.
2. قم بسحب ركبتك تجاه السرة ، وضم جسمك كي تتشكل زاوية قائمة ، وتصبح قدميك موازيتين للأرض.
3. قم بوضع راحة يدك فوق ركبتيك على فخذيك ، واضغط على فخذيك ، وقاوم ذلك الضغط باستعمال الركبتين في نفس الوقت ، وحافظ على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين من أجل المحافظة على زاوية قائمة.

للمزيد يمكنك قراءة : ما هي التمارين التي تزيل الكرش وتشد البطن

تمرين الهليكوبتر:

1. قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك ، وأبقي قدميك مبسوطتين على الأرض.
2. مذر ذراعيك على الجانبين وقم بتوجيه باطن يدك نحو الأسفل.
3. قم بأخذ نفس عميق مع سحب ركبتيك لصدرك ، ثم قم بالزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض وارفع قدميك تجاه السقف كي تتشكل زاوية تسعون بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين.
4. قم بثني أصابع قدميك تجاه الأسفل ، وقم بتدوير الساقين ناحية عقارب الساعة ، وأبقي ساقييك ممدودتين بالكامل ، وأبقي الوركين مستقرين على الأرض.

تمرين تنشيط الجسم:

1. أسند جسمك على راحة يديك وركبتيك ، وراعي أن يكون المعصمين تحت الكتفين وقم بتقديم الركبتين قليلاً أمام الوركين.
2. حافظ على استقامة العمود الفقري ، وقم برفع الركبتين على الأرض مسافة 2.5 سنتيمتر لمدة عشر ثوان ، وبعدها أنزلها لمدة ثانية أو ثانيتين.
3. كرر هذه التمارين 5 مرات لمدة دقيقة.

تمارين تبديل الأقدام:

1. قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك.
2. قم برفع يديك تجاه الأعلى واضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
3. قم برفع الساق اليمنى ببطء شديد واستمر بثني الركبة ، حتى تصبح ساقك متعامدة مع جسمك.
4. قم بإنزال قدمك اليمنى للأرض وارفع ساقك اليسرى في نفس الوقت.
5. قم بالقيام بمجموعتين وكررها عشرة مرات.

الجري:

• إن الجري على مستوى منحدر أو مائل بإمكانه أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50% ، فيقترح المدرب جيلي بينفولد من لوس أنجلوس ، أن يقوم الشخص برفع مستويات ضربات قلبه من خلال زيادة السرعة بعد المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق وأن يبدأ بالجرب البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وأن يرفع السرعة بعدها وأن يبدأ بالجري السريع 5 دقائق ، وبعدها يخفض السرعة بالتناوب من السريع للبطء ، لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

المشي:

• إن المشي بسرعة كل يوم لمدة 45 دقيقة إلى 60 دقيقة ، مفيد جداً لعملية التمثيل الغذائي ، وذلك استناداً إلى ما قالته المدربة الرئيسية بكرونس بمدينة نيويورك الأمريكية ساهمورا غونزاليس ، فإن المشي مفيد جداً من أجل التخلص من دهون البطن وإبراز العضلات ، بالإضافة للحرص على عدم الإفراط بالتمرين والجهد المبذول ، لأن هذا الأمر من الممكن أن يؤدي لإنتاج العديد من هرمون الكورتيزول ، وهذا الهرمون هو هرمون التوتر الذي يساعد بتكون دهون البطن.

تمرين الدراجة:

• إن هذا التمرين ليس بحاجة لدراجة من أجل القيام به ، فيمكن لأي شخص أن يفعله من خلال التمدد على الأرض ، وأن يضع يديه خلف رأسه أو على الجوانب ، وبعدها يرفع أقدامه عن الأرض ، ويثني ركبته ، وبعدها يقدم الركبة اليمنى تجاه صدره ، ويبقي قدمه اليسرى مكانها ، ويقدم الركبة اليسرى تجاه الصدر ، وأن يرجع اليمنى لمكانها ، وأن يستمر بفعل هذا وكأنه يقود دراجة هوائية.

رفع الأثقال:

1. لقد نشرت المجلة العالمية لتمارين القلب في العام 2013 ميلادياً ، أكدت فيه بأن تمارين المقاومة صاحبة الكثافة العالية ، تعمل بصورة أسرع بحرق الدهون ، من التمارين صاحبة الكثافة المتوسطة ، كما أن تمارين القوة تساعد على بناء العضلات ، وتحسن من نسبة الدهون التي تخرج من أنسجة الجسم.
2. وإن العمل على مجموعة العضلات الأساسية بصورة منتظمة يقوم بتحفيز الهرمونات التي تساعد على خسارة دهون الجسم خاصة من البطن ، ومن العضلات الأساسية هي : الصدر ، والظهر ، والأذرع ، والأكتاف ، والفخذين ، وعضلات المعدة.
3. فتمارين القوة بإمكانها أن تعمل على فقدان الوزن بصورة سريعة بالأسابيع الأولى ، وتتحسن النتائج بمرور الوقت ، ولكن في البداية يجب التركيز على الوزن الخفيف ، ويتم زيادة الوزن بعد أسابيع ، وأن تكرر كل تمرين 12 مرة ، وأن يتم زيادة الأوزان بنسبة 5 إلى 10% عندما تصبح باستطاعتك عمل التمرين 12 مرة بسهولة.

للمزيد يمكنك قراءة : تمارين كيجل .. كيفية ممارستها وفوائدها

تمارين للبطن بالصور:

للمزيد يمكنك قراءة : تمارين رياضية يومية روعه للمبتدئين للحصول على جسم مثالي