تغذية كمال الاجسام للتضخيم والتنشيف بسرعة

إن رياضة كمال الأجسام ليست فقط تمارين يتم تأديتها في الصالة الرياضية أو النادي ، التمارين الرياضية يا سادة أسلوب حياة متكامل معتمد على إتباع نمط صحي بالعادات الغذائية والحركية ، وعلى لاعبي كمال الأجسام أن يعتمدون على أنظمة غذائية خاصة تساعد في بناء الأنسجة العضلية ، وتكون قليلة الدهون والسكريات في نفس الوقت من أجل الحصول على أفضل نتائج من التمارين ، واليوم سوف نسلط الضوء أكثر على أهم الأطعمة التي يجب على لاعبي كمال الأجسام تناولها ، فتابعوا معنا.

الأطعمة المحتوية على البروتين:

• إن البروتين يعد من الأطعمة اللازمة في بناء العضلات ، ومن الممكن الحصول عليه في الفراخ ، والأسماك ، والحليب ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وبعض الخضروات والمكسرات ، ويوصي جميع الخبراء بتناول ما لا يقل عن واحد جرام من البروتين ، وذلك لكل نصف كيلو من وزن الجسم من أجل الحصول على أفضل النتائج ، كما أن تناول الطعام المحتوي على بروتين في الصباح يساهم في بناء العضلات من خلال رياضة كمال الأجسام.

للمزيد يمكنك قراءة : كمال الاجسام

الكربوهيدرات:

• إن البنكرياس يقوم بإصدار هرمون الإنسولين وذلك عند تناول الكربوهيدرات ، وتعد الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة بالجسم ، كما أن تناول الطعام المحتوي على الكربوهيدرات مهم جداً ، وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة تعطي طاقة فورية للجسم ، من الأطعمة التي تحتوي عليها : الأرز ، والبطاطا الحلوة ، ودقيق الشوفان ، والبازلاء ، والطعام الغني بالألياف كالجزر ، والبروكلي ، والفاصولياء الخضراء ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وأيضاً الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة كالموز ، والتفاح ، والعنب ، والجريب فروت ، والبرتقال ، إلا أن استهلاك العديد منه بالإمكان أن يؤدي لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين ، وعليه يخزن الدهون بالجسم.

الدهون الصحية:

• إن الدهون الصحية تعد من العوامل الضرورية من أجل نمو العضلات ، حيث تلعب دور رئيسي في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو ، وهما يساهمان في نمو العضلات ، وفي اكتساب القوة ، أما بخصوص الدهون المشبعة فهي دهون مفيدة كذلك كسمك السلمون ، وغيره من السمك ، والخضار ، والمكسرات ، والزيوت كبذور الكتان ، والأفوكادو ، وهي غنية جداً بالأحماض الدهنية أوميجا ثري وأوميجا 6.

أساسيات تغذية كمال الأجسام:

يوجد أساسيات على لاعب كمال الأجسام أن يراعيها عند التغذية ، ومنها ما يلي :

1. إن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان معتمدة على الوزن ، والطول ، وعملية الأيض ، ونوع الجنس ، فالمرأة عليها أن تستهلك من ألف وستمائة إلى ألفين وأربعمائة سعرة حرارية باليوم الواحد ، أما بالنسبة للرجل فعليه أن يستهلك من ألفين إلى ثلاث آلاف سعرة حرارية.
2. يجب أن يتم التعويض عن تناول الوجبات الكبيرة ، بوجبات صغيرة على مدار اليوم ، فعند زيادة عدد مرات الأكل باليوم تزيد عمليات الأيض ، الأمر الذي يؤدي لحرق المزيد من الدهون.
3. إن النظام الغذائي اليومي يجب أن يحتوي على خمسون إلى ستون بالمائة من إجمال السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ومن اثنا عشر إلى عشرون بالمائة من البروتين ، وثلاثون بالمائة من الدهون.

للمزيد يمكنك قراءة : تدريبات كمال اجسام للمبتدئين

نظام غذائية مقترح للاعبي كمال الأجسام:

ذلك النظام المقترح لمن يقل وزنه عن 80 كيلو جرام ، فمن الممكن زيادة الكميات بكل وجبة بحال زيادة الوزن ، أو بحالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية ، وذلك النظام مفيد جداً في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة ، وهو كالآتي :

1. وجبة الإفطار مكونة من كمية من حبوب الشوفان ، يضاف لها كوب من الحليب ، وبيضتين مسلوقتين مع خبز أسمر ، وأي ثمرة فاكهة متاحة.
2. الوجبة الثانية يتم تناولها بعد وجبة الإفطار بـ2 ساعة أو 3 ساعات ، وهي وجبة خفيفة مكونة من كمية من المكسرات كالكاجو أو اللوز ، والحليب خالي الدسم ، وثمرة من الفاكهة.
3. وجبة الغذاء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين ، كما يفضل تناول لحوم بيضاء خالية من الدسم مثل : صدور الفراخ ، أو الديك الرومي ، بالإضافة لطبق رز أسمر أو خبز ، وثمرة بطاطا مسلوقة.
4. قبل التمرين من الممكن الحصول على وجبة خفيفة تتكون من ثمرة موز ، بالإضافة لملعقة من زبدة الفول السوداني ، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو ثمرتين من الموز ، بالإضافة لقطعة من لحم التونا الصافي ، وتناول مكمل غذائي بحال كنت تتناوله.
5. وجبة العشاء ينصح أن تكون خفيفة ، ومكونة من طبق من السلطة الخضراء وكوب واحد من الحليب خالي الدسم.

للمزيد يمكنك قراءة : وصفات لزياده الوزن