محتوي الموضوع
إن رياضة كمال الأجسام ليست فقط تمارين يتم تأديتها في الصالة الرياضية أو النادي ، التمارين الرياضية يا سادة أسلوب حياة متكامل معتمد على إتباع نمط صحي بالعادات الغذائية والحركية ، وعلى لاعبي كمال الأجسام أن يعتمدون على أنظمة غذائية خاصة تساعد في بناء الأنسجة العضلية ، وتكون قليلة الدهون والسكريات في نفس الوقت من أجل الحصول على أفضل نتائج من التمارين ، واليوم سوف نسلط الضوء أكثر على أهم الأطعمة التي يجب على لاعبي كمال الأجسام تناولها ، فتابعوا معنا.
الأطعمة المحتوية على البروتين:
- إن البروتين يعد من الأطعمة اللازمة في بناء العضلات ، ومن الممكن الحصول عليه في الفراخ ، والأسماك ، والحليب ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وبعض الخضروات والمكسرات ، ويوصي جميع الخبراء بتناول ما لا يقل عن واحد جرام من البروتين ، وذلك لكل نصف كيلو من وزن الجسم من أجل الحصول على أفضل النتائج ، كما أن تناول الطعام المحتوي على بروتين في الصباح يساهم في بناء العضلات من خلال رياضة كمال الأجسام.
للمزيد يمكنك قراءة : كمال الاجسام
الكربوهيدرات:
- إن البنكرياس يقوم بإصدار هرمون الإنسولين وذلك عند تناول الكربوهيدرات ، وتعد الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة بالجسم ، كما أن تناول الطعام المحتوي على الكربوهيدرات مهم جداً ، وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة تعطي طاقة فورية للجسم ، من الأطعمة التي تحتوي عليها : الأرز ، والبطاطا الحلوة ، ودقيق الشوفان ، والبازلاء ، والطعام الغني بالألياف كالجزر ، والبروكلي ، والفاصولياء الخضراء ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وأيضاً الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة كالموز ، والتفاح ، والعنب ، والجريب فروت ، والبرتقال ، إلا أن استهلاك العديد منه بالإمكان أن يؤدي لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين ، وعليه يخزن الدهون بالجسم.
الدهون الصحية:
- إن الدهون الصحية تعد من العوامل الضرورية من أجل نمو العضلات ، حيث تلعب دور رئيسي في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو ، وهما يساهمان في نمو العضلات ، وفي اكتساب القوة ، أما بخصوص الدهون المشبعة فهي دهون مفيدة كذلك كسمك السلمون ، وغيره من السمك ، والخضار ، والمكسرات ، والزيوت كبذور الكتان ، والأفوكادو ، وهي غنية جداً بالأحماض الدهنية أوميجا ثري وأوميجا 6.
أساسيات تغذية كمال الأجسام:
يوجد أساسيات على لاعب كمال الأجسام أن يراعيها عند التغذية ، ومنها ما يلي :
- إن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان معتمدة على الوزن ، والطول ، وعملية الأيض ، ونوع الجنس ، فالمرأة عليها أن تستهلك من ألف وستمائة إلى ألفين وأربعمائة سعرة حرارية باليوم الواحد ، أما بالنسبة للرجل فعليه أن يستهلك من ألفين إلى ثلاث آلاف سعرة حرارية.
- يجب أن يتم التعويض عن تناول الوجبات الكبيرة ، بوجبات صغيرة على مدار اليوم ، فعند زيادة عدد مرات الأكل باليوم تزيد عمليات الأيض ، الأمر الذي يؤدي لحرق المزيد من الدهون.
- إن النظام الغذائي اليومي يجب أن يحتوي على خمسون إلى ستون بالمائة من إجمال السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ومن اثنا عشر إلى عشرون بالمائة من البروتين ، وثلاثون بالمائة من الدهون.
للمزيد يمكنك قراءة : تدريبات كمال اجسام للمبتدئين
نظام غذائية مقترح للاعبي كمال الأجسام:
ذلك النظام المقترح لمن يقل وزنه عن 80 كيلو جرام ، فمن الممكن زيادة الكميات بكل وجبة بحال زيادة الوزن ، أو بحالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية ، وذلك النظام مفيد جداً في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة ، وهو كالآتي :
- وجبة الإفطار مكونة من كمية من حبوب الشوفان ، يضاف لها كوب من الحليب ، وبيضتين مسلوقتين مع خبز أسمر ، وأي ثمرة فاكهة متاحة.
- الوجبة الثانية يتم تناولها بعد وجبة الإفطار بـ2 ساعة أو 3 ساعات ، وهي وجبة خفيفة مكونة من كمية من المكسرات كالكاجو أو اللوز ، والحليب خالي الدسم ، وثمرة من الفاكهة.
- وجبة الغذاء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين ، كما يفضل تناول لحوم بيضاء خالية من الدسم مثل : صدور الفراخ ، أو الديك الرومي ، بالإضافة لطبق رز أسمر أو خبز ، وثمرة بطاطا مسلوقة.
- قبل التمرين من الممكن الحصول على وجبة خفيفة تتكون من ثمرة موز ، بالإضافة لملعقة من زبدة الفول السوداني ، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو ثمرتين من الموز ، بالإضافة لقطعة من لحم التونا الصافي ، وتناول مكمل غذائي بحال كنت تتناوله.
- وجبة العشاء ينصح أن تكون خفيفة ، ومكونة من طبق من السلطة الخضراء وكوب واحد من الحليب خالي الدسم.
للمزيد يمكنك قراءة : وصفات لزياده الوزن
