تمارين كمال الاجسام تضخيم للمبتدئين في 6 أيام ، حيث يحرص الكثير من لاعبي كمال الأجسام ومن يذهب للنوادي الرياضية على ممارسة تدريبات كمال الأجسام ، إذ تتوفر فيها الكثير من التمارين التي تقوم بالتركيز على عضلات الصدر والساقين ، بالإضافة لعضلات الأفخاذ والأكتاف والظهر والبطن والذراعين ، كل ذلك بغرض بناء الكتل العضلية في تلك الأماكن والحصول على مظهر مثالي وجسم رائع ، وتعد تدريبات كمال الأجسام واحدة من أكثر التمارين الرياضية المعتمدة على الانتباه والتقنية والحيطة خلال تأديتها ، وذلك من أجل تجنب التعرض لأي إصابة وبصورة خاصة تمزق عضلي ، لهذا لا بد وأن يحرص لاعب كمال الأجسام على تأديتها بصورة تدريجية ، وتقسيم تمارينه لمجموعات ، وعليه أن يركز على عضلة محددة بكل تمرين ، وفي هذا اليوم سوف نقدم لكم تمارين كمال الاجسام تضخيم للمبتدئين في 6 أيام.
تدريبات عضلات الكتف:
- تمرين التجميع الجانبي : وفي هذا التمرين عليك الجلوس على المقعد القائم الذي يخص إحماء عضلة الكتف ، وبعدها قم بإمساك الدامبلز وادفع من الأسفل لفوق ، ولا بد وأن تحرص على أن يكون ظهرك مستلقي ، وعليك بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين التجميع الأمامي : وفيه عليك أن تمسك الدامبلز من منطقة أعلى الصدر ، وتقوم برفعه لفوق وتكرر هذا التمرين 10 عدات.
- البار الخلفي : ومن أجل فعل هذا التمرين عليك بخفض البار لمستوى كتفيك ، وبعدها تقوم برفعه لفوق ، ولا بد وأن تحرص على جعل مسافة واسعة بين يديك وفرد ظهرك ، وأن تكرر هذا التمرين 10 مرات.
تدريبات عضلات الصدر:
- تمرين البنش العالي أو المائل : وفيه لا بد وأن تستلقي على ظهرك بصورة مائلة للأعلى ، وبعدها قم بمسك البار بسعة صدر ، ومن ثم اقبض عليه بأصابع يديك كلها ، ولا بد وأن تراعي أن تجعل ذراعيك بزاوية قائمة مع جسمك ، وأن تجعل ساعدك بزاوية قائمة مع جسمك ، وأن ترفع ذراعيك وأن تمدهما بصورة كاملة ، وبعد هذا قم بالضغط للأسفل على أن يلامس البار صدرك ، وكرر تلك التمارين 10 مرات.
- تمرين البنش المستوي : عليك أن تستلقي على ظهرك ، وبعدها قم بمسك البار بسعة صدر ، وبعدها قم بالقبض عليه باستخدام أصابع يديك كلها ، ولا بد وأن تراعي أن تجعل ذراعيك على زاوية قائمة مع جسمك ، وبعدها قم برفع البار ، وقم بم ذراعيك بصورة كاملة ، وبعد هذا اضغط للأسفل على أن يلامس البار صدرك ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين البنش المقلوب : وفي هذا التمرين عليك أن تستلق على مقعد الصدر المائل للأسفل ، وبعدها قم بمسك البار بسعة صدر ، ولا بد وأن تراعي أن تكون عضلة العضد في الخارج ، وأن يكون ذراعك على زاوية قائمة مع جسمك وساعدك أيضاً ، ويجب أن تحرص على ألا ترفع قدميك فوق مقعد الصدر ، وذلك من أجل المحافظة على التوازن ، وعليك أن ترفع البار وبعدها تضغط على صدرك ، وقم بتكرار هذا التمرين 3 مرات فقط من أجل تجنب الضغط على عينيك وإلحاق الضرر بهما.
- تمرين الدامبلز أوفر : ومن أجل القيام بهذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك بوضع مستو ، ومن ثم قم بإمساك الثقل ، وارفع ذراعيك للأمام ، وبعدها قم بإنزالهما للخلف أسفل رأسك ، ولا بد وأن تحرص على الانثناء بمفصل المرفق.
تمارين عضلات الظهر:
- السحب الأمامي : ومن أجل لعب هذا التمرين عليك الجلوس على جهاز الجذب العالي ، ومن ثم قم بالقبض بذراعيك على الجهاز بصورة واسعة ، وبعدها قم بجذب ذراعيك للأسفل صوب صدرك ، واحرص على أن تضم ذراعيك عندما تنزل ، وقم بالثبات لمدة ثوان معدودة ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
- السحب الخلفي : ومن أجل لعب هذا التمرين عليك الجلوس أيضاً على جهاز الجذب العال ، وبعدها قم بالقبض على ذراع الجهاز بقبضة كبيرة واسعة ، وقم بجذب ذراعيك للأسفل صوب الظهر خلف الرأس ، واثبت لمدة قصيرة من الوقت ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
- السحب الأرضي : ولكي تلعب التمرين هذا عليك بالجلوس على جهاز السحب الأرضي ، وقم بقبض ذراعيك على الجهاز بقبضة ضيقة ، وعليك أن تحرص على أن تكون راحة يديك للخارج ، ومن ثم قم بثني ركبتيك بصورة خفيفة وتقعر أسفل الظهر ، وبعدها عليك بجذب ذراعيك صوب أسفل صدرك ، وأن تترك ذراعيك يأخذان أطول استطالة ، وعليك بتكرار هذا التمرين 10 عدات.
تمارين عضلات الذراع:
- سحب كيبل علوي زوجي : وفي هذا التمرين عليك بإمساك مقبضي الحبلين المتوازيين بواسطة يديك ، ولا بد وأن تراعي أن تكون ذراعاك في وضعية مستقيمة ، وفي مستوى الكتف ، وأن يكون ظهرك بشكل مستقيم ، وبعدها قم بثني أكواعك واسحب المقبضين بصورة جانبية ولأعلى ، على أن يشكل ساعداك زاوية تسعون درجة مع الجزء العلوي من الذراعين ، ويجب أن تحرص على الحفاظ على ثبات جسمك أثناء هذا التمرين ، وعليك أن تتجنب الانحناء للأمام ، وقم بتكرار ذلك التمرين 10 مرات.
- تمرين ثني التركيز بواسطة الدمبل : ومن أجل لعب هذا التمرين على بالجلوس على البنش وقم بحمل الدمبل باستخدام يديك اليمنى ، وعليك أن تباعد ما بين قدميك ، ويجب أن تراعي أن يكون كوع يدك أمام الجزء الداخلي من الفخذ ، وبعدها قم بحني ظهرك صوب الأمام قليلاً ، وقم برفع ساعد يديك مع الثقل لفوق ، وقم بإبقاء الكوع والجزء العلوي من ذراعك ثابتين ، وعليك أن تحافظ على ثبات ظهرك خلال القيام بهذا التمرين ، وكرره 10 عدات ، وبعد أن تنتهي افعلها مع اليد اليسرى.
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين زيادة الوزن
للمزيد يمكنك قراءة : تغذية كمال الاجسام
للمزيد يمكنك قراءة : معلومات عن كمال الأجسام
