محتوي الموضوع
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف جيم مصر ، حيث تعتبر التغذية الرائعة والنشاط البدني عاملين مهمين من أجل بناء وتكوين العضلات ، إذ أن اتباع نظام غذائي مليء بالبروتين يعتبر أمر رئيسي من أجل اكتساب العضلات ، كما أن الدهون والكربوهيدرات مهمة للغاية من أجل تزويد أجسامنا بالطاقة ، فضلاً لكل هذا فإنه من المهم للغاية تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات ، كما أنه من الضروري ممارسة تمارين رياضية بصورة منتظمة ، ويوجد عوامل اخرى من الممكن أن تؤثر بسرعة وكمية العضلات التي من الممكن اكتسابها ، كالعمر والوراثة على سبيل المثال ، وفي هذا اليوم سوف نتعرف على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف جيم مصر.
نظام غذائي لتنشيف الدهون:
- أهم ركيزة لرياضة كمال الأجسام أنها تهتم بشكل الجسم الخارجي أكثر منه التركيز على القوة البدينة كما هو الحال برياضة القوة ، ويتم تقسيم كمال الأجسام لمرحلتين اثنتين ألا وهما : مرحلة تضخيم العضلات ومرحلة تنشيف العضلات.
- إذ أن كل مرحلة من المرحلتين بحاجة لنظام غذائي خاص به ، حيث تستمر مرحلة تضخيم العضلات لأشهر معدودة ، ومن الممكن أن تصل لسنوات ، وبحاجة لنظام غذائي سعراته الحرارية كبيرة وغنية بالبروتينات.
- وهذا من أجل زيادة بناء العضلات ، أما فيما يخص مرحلة التنشيف فالغرض منها هو الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم بنائها بالمرحلة التي سبقتها ألا وهي مرحلة التضخيم ، مع تقليل أكبر كمية تستطيع تقليلها من الدهون.
- ويحتاج هذا النظام لإتباع نظام غذائي معين مع ممارسة التمارين الرياضية فترة تتراوح ما بين الاثنا عشر إلى ستة وعشرون أسبوع ، ونشير هنا بأنه لا بد من تقليل كمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها بنسبة تبلغ خمسة عشر في المائة ، وذلك عندما تنتقل لمرحلة التنشيف.
- كما أنك بحاجة لضبط كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل شهر ، وذلك بحسب الوزن الذي تفقده ، وتشير توصيات خبراء التغذية لأنه من الأفضل ألا تفقد أكثر من نصف إلى واحد في المائة من وزنك بالأسبوع الواحد.
- وهذا من أجل التأكد من عدم خسارتك للعضلات ، ويوجد الكثير من الخطوات الرئيسية للنظام الغذائي في تلك المرحلة ، وسوف نوضحهما في التالي.
التركيز على تناول بعض الأكلات:
إذ يساهم تناول كميات ملائمة من بعض الأكلات والأطعمة على تزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية الهامة من أجل زيادة حجمها وقوتها ، بالإضافة لتحسين تعافيها بعد ممارسة التمارين الرياضية ، وفيما يلي سوف نذكر لك أهم الأطعمة التي يفضل تناولها بمرحلة التنشيف :
- منتجات الحليب : كاللبن والجبن قليل الدسم والجبن القريش وغيرها.
- اللحوم والأسماك والفراخ : كصدور الفراخ ، وشرائح اللحم ، وسمك القد والسلمون ، وغيرها.
- الفاكهة : كالتفاح ، والعنب ، والبرتقال ، والموز ، والأفوكادو ، والبطيخ ، والخوخ ، والرومان ، والتوت ، وغيرها.
- الحبوب : كالخبز ، والشوفان ، والفشار ، والكينوا.
- الخضار النشوية : كالبطاطا ، والفاصولياء الخضراء ، والبازيلاء.
- الخضار : كالسبانخ والبروكلي ، وأيضاً الكوسا والطماطم ، بالإضافة للخيار والفلفل الحلو.
- الزيوت النباتية : كزيت الأفوكادوا ، وزيت بذور الكتان ، والأهم هو زيت الزيتون.
- البقوليات : كاللوبيا ، والحمص ، والعدس ، وغيرها.
توزيع العناصر الغذائية الكبرى:
- إذ تستطيع أن تحدد كميات تلك العناصر بعدما تقوم بتحديد السعرات الحرارية التي بحاجة لها جسمك ، وتكون نسبها معادلة أو متساوية بكل من مرحلة تضخيم العضلات ومرحلة التنشيف.
- وينصح خبراء التغذية بأن تحصل في تلك المراحل على نحو من ثلاثون إلى خمسة وثلاثون في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، ومن خمسة وخمسون إلى ستون في المائة من الكربوهيدرات ، ومن خمسة عشر إلى عشرون في المائة من الدهون.
تناول مكملات كمال الأجسام:
أن هناك الكثير من المكملات الغذائية التي يستعملها لاعبو كمال الأجسام ، وبعضها يعد مفيد للغاية والبعض الأخير ليس من ورائه أي إفادة ، وفيما يلي سوف نستعرض لكم أهم المكملات المفيدة للاعبي كمال الأجسام :
- الكرياتين : ويقوم بتزويد عضلاتك بالطاقة التي يحتاجه حتى تؤدي وظائفها.
- بروتين مصل اللبن : وهو يساهم في الحصول على كميات جيدة من البروتين.
- الكافيين : ويمكنه أن يحد من الإعياء ، وعليه يساهم في التمرن بصورة أفضل ، وهو موجود في كلاً من : القهوة ، والشاي ، وبعض من المكملات.
الأطعمة التي عليك تجنبها:
ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن بعض الأطعمة بمرحلة التنشيف ، ومنها ما يلي :
- الأطعمة المقلية : إذ من الممكن أن ينجم جراء تناول تلك الأطعمة بإفراط الإصابة بالكثير من الأمراض ، ومن ضمن تلك الأطعمة : السمك المقلي ، والبطاطس المقلية ، بالإضافة لحلقات البصل وغيرها ، كما ننصحك بأن تبتعد عن تناول الأكلات التي بإمكانها أن تبطئ الهضم ، وتؤدي لاضطراب المعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية ، منها على سبيل المثال : الأكلات الغنية بالدهون مثل اللحوم الدسمة ، والأطعمة التي تكون عالية المحتوى من الألياف الغذائية مثل الزهرة والبروكلي بالإضافة للمشروبات الغذائية.
- السكريات المضافة : وهي تقوم بتزويد جسمك بكميات ضخمة من السعرات الحرارية ، مع القليل من العناصر الغذائية الهامة ، ويوجد الكثير من الأطعمة ذات المحتوى العال من السكر ، منها على سبيل المثال : الحلويات ، والكيك ، والمشروبات المحلاة ، والبوظة ، وغيرها.
للمزيد يمكنك قراءة : تغذية كمال الاجسام
للمزيد يمكنك قراءة : تمارين كمال الاجسام
للمزيد يمكنك قراءة : معلومات عن كمال الأجسام
